Les 10 aliments des nutritionnistes pour une meilleure longévité

Comment l’alimentation affecte la longévité

Bien que de nombreux facteurs, tels que les antécédents familiaux, le mode de vie et l’âge, puissent affecter votre durée de vie, les recherches ne manquent pas pour étayer la très forte corrélation entre l’alimentation et la longévité. 

C’est vrai : vous êtes ce que vous mangez. La nourriture n’affecte pas seulement notre fonctionnement, elle a un impact sur chaque processus à l’intérieur de nos cellules.

Pour vivre longtemps et en bonne santé, il est impératif de manger des aliments riches en nutriments. 
Ce sont les aliments qui fournissent de l’énergie, réduisent le risque de maladie et maintiennent un corps fort et capable
Des produits frais et colorés nous aident à fonctionner de manière optimale, à maintenir le bien-être et à combattre les maladies. Cependant, lorsque nous mangeons 
des aliments pro-inflammatoires , nous ne soutenons pas notre longévité. Lorsque nous avons des pics de glycémie chroniques , nous ne soutenons pas notre longévité. Des tas de sucre dans notre café ? Ne soutient pas exactement la longévité.

Manger pour la longévité avec un budget

Pour dissiper les rumeurs, manger sainement à petit prix, c’est possible. En fait, c’est plus facile que vous ne le pensez. Différents aliments coûtent différents prix, oui, mais tous les aliments sains ne sont pas chers. D’un autre côté, tous les aliments malsains ne sont pas bon marché. Ce malentendu pose un risque pour notre santé et notre bien-être en général. 

Autrement dit : vous pouvez manger des aliments pour la longévité avec un budget limité. 
De la planification des repas aux achats de saison en passant par l’achat de produits surgelés, il existe des moyens simples de manger sainement et à moindre coût. 

En fait, les meilleurs aliments pour la longévité ne sont pas des adaptogènes coûteux, des poudres, etc. Ce sont des aliments entiers et colorés :

  • épinards,
  • chou frisé
  • feuilles de betterave
  • baies, haricots

Pensez au régime méditerranéen . Tout au long de l’année, ce sont les aliments qui dominent les repas de la Zone Bleue.

Le régime de la zone bleue

Pour briser davantage le mythe selon lequel manger sainement coûte cher, parlons des zones bleues . 

Ce qui a commencé comme une expédition National Geographique pour découvrir les secrets de la longévité a évolué pour découvrir où les gens vivent toujours plus de 100 ans.
Quelques-unes des
villes de la zone bleue sont Ikaria, en Grèce, Okinawa, au Japon et la péninsule de Nicoya au Costa Rica. Ce ne sont peut-être pas les personnes les plus riches du monde , mais elles présentent de nombreuses similitudes. Y compris, ce qu’ils mangent.
Ils consomment un minimum de protéines animales, de grains entiers, de légumes frais, de fruits, d’huile d’olive, de graines et de noix. En d’autres termes, une alimentation économique. 

Comment augmenter votre longévité grâce à la nourriture

Considérant que ceux qui vivent dans les zones bleues sont la preuve vivante de la longévité, nous voulons emboîter le pas. Ils mangent des aliments anti-âge et adoptent de saines habitudes alimentaires. 

Les experts en longévité sont d’accord. Manger plus de fruits, de légumes, de grains entiers, de légumineuses, de noix et de graines, et de bonnes quantités d’oméga-3 (provenant du poisson, des noix, des graines ou des algues), tout en minimisant les glucides raffinés améliorera non seulement vos chances de vivre plus sainement, mais cela ajoutera probablement plus d’années à votre vie aussi. 

En fin de compte, si vous voulez vivre plus longtemps et être en meilleure santé, vous devez alimenter votre corps avec des aliments riches en nutriments. 

10 aliments à manger pour la longévité

Les aliments pour la longévité sont des aliments de base pour le réfrigérateur et le garde-manger, alors faites le plein de ces 10 ingrédients pour créer des repas sains et anti-âge.

Baies

Cela va sans dire, mais la consommation régulière de fruits et légumes est associée à une plus grande longévité. 

Une méta-analyse récente a révélé que pour chaque augmentation de 200 grammes de fruits et légumes par jour, les participants bénéficiaient d’un risque de décès prématuré de 10 % inférieur .
La meilleure nouvelle ? Le bénéfice maximal a été observé à 800 grammes par jour, soit un
risque de décès prématuré de 31 % inférieur, avec des aliments contenant des baies. De plus, dans deux modèles de vieillissement différents, il a été démontré que les myrtilles prolongent la durée de vie. 

Les myrtilles contiennent des molécules flavonoïdes spécifiques qui combattent les dommages à l’ADN et ralentissent les dommages causés aux cellules cérébrales par l’âge. Visez 1 tasse de baies par jour.

Graines de chia

Les graines de chia contiennent des nutriments essentiels comme les fibres, les protéines et les acides gras oméga-3 et peuvent améliorer la santé du cœur et des os. Et un cœur sain, plus des os sains, équivaut à la longévité. Les fibres , en particulier, sont importantes pour vivre longtemps. 

Ceux qui ajoutent plus de fibres à leur alimentationaussi ajouter plus d’années à leur vie. En fait, une méta-analyse de 2014 incluant plus de 1,7 million de participants a montré que pour chaque augmentation de 10 grammes de fibres par jour, le risque de décès prématuré était réduit de 11 %.

Le meilleur endroit pour obtenir plus de fibres ? Grâce à une grande variété d’aliments végétaux entiers. Essayez d’ajouter une à deux cuillères à soupe de graines de chia ou de graines de lin moulues à votre bol de yaourt quotidien, à vos céréales à faible teneur en sucre, à votre salade ou à votre smoothie.

Legumes

Les haricots, les pois, les lentilles, les cacahuètes et les pois chiches sont d’excellentes sources de fibres et de protéines végétales pour stabiliser la glycémie. Ils aident également à nourrir un microbiome sain

Essentiellement, un microbiome intestinal sain est connu pour aider à réguler l’inflammation, à réduire le cholestérol et à réguler la fonction immunitaire. Tous ces éléments favorisent la longévité. Essayez d’inclure au moins cinq portions (½ tasse – 1 tasse) de légumineuses dans votre alimentation, chaque semaine.

Légumes crucifères

Les légumes crucifères sont des centrales végétales . Ils ont la capacité unique de modifier les hormones humaines, d’activer le système naturel de détoxification du corps et d’inhiber la croissance des cellules cancéreuses.

En fait, on a découvert que le phytochimique crucifère, le sulforaphane, protégeait les parois des vaisseaux sanguins des signaux inflammatoires pouvant entraîner des maladies cardiaques. Les légumes crucifères sont incroyablement riches en nutriments.

Mangez une variété à la fois crue et cuite, tous les jours : brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles, chou frisé, chou, etc.

Légumes-feuilles

Les légumes verts à feuilles : roquette, épinards, bok choy, chou vert, laitue romaine, etc.

ils réduisent le risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de diabète et de plusieurs cancers. Les légumes- feuilles sont également riches en folate de vitamine B essentiel ainsi qu’en lutéine et en zéaxanthine, des caroténoïdes qui protègent les yeux des dommages causés par la lumière.

Pour maximiser les bienfaits des légumes-feuilles pour la santé, mangez-les avec une source de graisses saines (huile d’olive extra vierge, avocat, noix, graines, etc.).

Noix

Les noix sont une source riche en nutriments de graisses saines, de protéines végétales, de fibres, d’antioxydants, de minéraux et plus encore. Ils sont également à faible indice glycémique, contribuant à l’équilibre de la glycémie. 

Malgré leur densité calorique, la consommation de noix est associée à un poids corporel inférieur, potentiellement en raison de la suppression de l’appétit des composants sains pour le cœur. Essayez de manger deux petites poignées de noix par jour. Les amandes sont riches en vitamine E et en magnésium, les noix du Brésil sont riches en sélénium et les noix sont riches en acide alpha-linolénique (le seul acide gras oméga-3 présent dans un aliment à base de plantes). 

En fait, cette étude a révélé que la consommation de cinq portions ou plus de noix par semaine était associée à un risque de décès inférieur de 14 % (toutes causes confondues), à un risque de décès de maladies cardiovasculaires inférieur de 25 % et à un gain d’environ 1,3 an. de l’espérance de vie.

Curcuma

Il a été démontré que cette épice dorée offre une myriade d’avantages pour la santé, notamment la prévention des maladies cardiaques, de la maladie d’Alzheimer et du cancer, ainsi que la prévention de la dépression et de l’arthrite. 

La curcumine, l’ingrédient actif du curcuma, est ce qui donne à cette super-épice ses pouvoirs anti-inflammatoires. Ajoutez du curcuma à tout, des œufs aux légumes rôtis en passant par les soupes et les smoothies

Patates douces

Les habitants d’Okinawa, qui font partie des zones bleues, sont connus pour vivre longtemps et en bonne santé. Un secret de leur longévité ? Patates douces

Elles sont chargées de vitamine A, de potassium et de fibres. Les Okinawans consomment moins de riz et plus de patates douces que les Japonais typiques, et on pense que cette différence clé dans leur alimentation joue un rôle dans la raison pour laquelle les Okinawans survivent aux autres Japonais. 

Champignons

Les champignons ont tout un éventail de propriétés bénéfiques . Des études sur différents types de champignons ont révélé des effets anti-inflammatoires, une activité accrue des cellules immunitaires, la prévention des dommages à l’ADN, un ralentissement de la croissance des cellules cancéreuses et une inhibition de l’angiogenèse.

Ils sont également une merveilleuse source de nutriments, en particulier de vitamine D, offrant une bonne dose de bienfaits anti-âge. 

Ail

Les oignons, l’ail, la ciboulette, les poireaux et les échalotes font plus que donner un coup de pouce savoureux à vos plats. 

Ces plantes à fleurs (alliums) contiennent un composé qui facilite le processus de détoxification du corps. Une étude suggère qu’un régime avec des oignons et de l’ail peut aider à réduire votre risque de maladie.

Ajoutez de l’ail et des oignons émincés à vos sautés, salades et soupes pour profiter de leurs bienfaits contre les maladies. Visez une gousse d’ail par jour.

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