Comment apprendre à écouter son corps durant le sport

[su_highlight]Les gens le disent tout le temps : « écoutez votre corps ». Certaines personnes se sentent vraiment en phase avec leur corps, d’autres se sentent complètement déconnectées. Parfois, la phrase donne l’impression qu’elle a complètement perdu son sens.[/su_highlight]

Peut-être avons-nous trop compliqué ce concept. En effet, écouter votre corps  ne consiste pas à savoir intuitivement de quel nutriment vous manquez ou de quelle huile essentielle vous avez besoin pour vous soigner. Écouter votre corps signifie que lorsque votre corps ressent quelque chose, vous devriez considérer cela comme un signal ou une alarme.

Les basiques pour éviter de se blesser :

  • Écoutez votre corps quand ça fait mal c’est bien, mais pas pendant les trente dernières secondes de votre effort.
  • Écoutez votre corps lorsque vous êtes fatigué, mais pas une quantité normale de fatigue parce que vous êtes supposé être bien fatigué, commencez simplement à écouter quand cela devient très fatiguant.
  • Écoutez votre corps quand il est douloureux, mais seulement lorsque la douleur est inhabituelle ou ne disparaît pas.

Quelques conseils afin de mieux ecouter son corps et éviter les blessures

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Entraînez-vous à la fois avec la fréquence cardiaque et la puissance de votre corps

Dans ce casca peut paraître étrange parce que vous n’écoutez pas vraiment votre corps, vous vous baser des chiffres d’un appareil. Mais ces chiffres représente vles signaux de votre corps et ils peuvent être sacrément utiles. Même si vous n’êtes pas un coureur sérieux, un capteur de puissance pourrait vous éviter beaucoup de problèmes de surentraînement. 

La raison pour laquelle l’entraînement avec de la puissance est si bon, c’est qu’il vous donne une base de référence fixe. Deux cent cinquante watts font 250 watts. Peu importe que vous soyez sur un sentier ou une route ou que vous rouliez dans un vent contraire. C’est quand même 250 watts.

Cependant, si vous allumez votre machine et que vous êtes habituellement à 250 watts avec une fréquence cardiaque de 160, et que soudainement votre fréquence cardiaque est de 140 (ou 180), quelque chose cloche. Vous tombez peut-être malade ou alors vous n’êtes pas suffisamment rétabli. Il faut trouver ses normes en termes de VMA, force athlétique, cardio au repos et cardio actif afin de les prendre comme référence.

Comparer votre fréquence cardiaque à votre puissance et à l’effort perçu vous donne un outil précieux pour savoir si vous êtes rétabli ou non, mais c’est ce que vous faites avec cette information qui compte. Personnellement lors d’un trail, ca m’est arrivé de me sentir très mal tout en ayant une fréquence cardiaque  correct autour de 130 bpm . Il se passait manifestement quelque chose. Je l’ai noté, puis j’ai continué à l’ignorer et à courir quand même. Mais c’est une mauvaise idée. Aujoud’hui  lorsque ma fréquence cardiaque ne répond pas, j’arrête les entraînements, j’écourte mes trajets, je rentre chez moi et je fais une sieste.

Définissez vos heures de pointes pour la pratique sportive 

Bien que cette recherche puisse être très détaillée, de nombreuses études illustrent l’importance de comprendre l’horloge biologique d’un athlète. Parmi eux, une étude menée par Roland Brandstaetter et Elise Facer-Childs intitulée The Impact of Circadian Phenotype and Time since Awakening on Diurnal Performance in Athletes , qui conclut que les rythmes corporels peuvent être divisés en trois catégories générales connues sous le nom de chronotypes / phénotypes circadiens : 

  • Tôt (souvent appelé alouettes du matin)
  • Intermédiaire (après-midi) et
  • Tard (souvent appelé noctambules)

Pour mettre en évidence l’impact de la constitution génétique d’un athlète sur son moment optimal d’entraînement, ils ont analysé les différentes performances de 20 joueurs de hockey qui ont effectué des tests à six heures différentes entre 7h et 22h. Les participants ont rempli un questionnaire pour déterminer s’ils appartenaient à la catégorie tôt, intermédiaire ou tard.

L’étude révélé que les personnes du matin avait des meilleures performance à 12h, les athlètes intermédiaires étaient plus efficace vers 16h et enfin les sportifs du soir étaient au top vers 20h. 

Chaque personne est différente est dispose d’une horloge biologique adapté à son cycle de sommeil. Si vous vous sentez bien dans une horaire de la journée maintenez là. En revanche, éviter de pratiquer des sports trop brutale le soir, cela peut avoir un impact significatif sur le sommeil.

Pour donnent le meilleur de vous même à un moment précis, vous devez recycler votre horloge biologique. Bien sûr, pour en savoir plus sur notre corps, nous devons l’écouter et c’est là que le processus de surveillance de domaines tels que l’entraînement, le sommeil, la nutrition est si important

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Conseils de remise en forme pour lutter contre la fatigue

Que vous commenciez à vous entraîner pour la première fois ou que vous soyez un athlète professionnel, la fatigue musculaire est un effet secondaire normal de l’exercice qui peut mettre un frein à votre routine. La fatigue est la façon dont votre corps s’adapte à un programme de remise en forme et vous fait prendre conscience que vous avez atteint votre limite métabolique/psychologique.

Les changements de mode de vie sains et les conseils suivants peuvent vous aider à éviter de vous heurter à un mur dans votre entraînement :

Votre alimentation

Maintenez une alimentation bien équilibrée qui comprend des protéines complexes, des fruits, des légumes et des glucides. Vous devriez augmenter la quantité de glucides que vous mangez, en commençant sept jours avant l’exercice, jusqu’à environ 40 à 60 % de votre apport calorique pour les athlètes aérobies et 30 à 35 % pour les athlètes anaérobies (non aérobies). Cela maintiendra les niveaux de glycogène de vos muscles, qui sont épuisés pendant l’exercice.

Horaire des repas

Prenez un repas léger ou une collation environ deux heures avant de vous entraîner. Il n’est pas recommandé de s’entraîner l’estomac plein ou l’estomac vide. Assurez vous de manger dans l’heure qui suit votre entraînement. Cela aidera à réparer et à ravitailler les muscles qui ont été brisés pendant l’exercice.

Hydratation

Boire de l’eau tout au long de la journée et boire des boissons pour sportifs pendant l’exercice est crucial pour prévenir la déshydratation, la perte d’électrolytes et la fatigue musculaire. Pendant l’exercice, il est recommandé de boire 125 à 250 ml d’une boisson pour sportifs riche en électrolytes toutes les 10 à 20 minutes, soit 1,5 L par heure. Cela remplacera l’eau et les nutriments perdus à cause de la transpiration.

Endurance

Améliorez votre capacité aérobie. Lorsque vos muscles respiratoires commencent à se fatiguer, l’oxygène sera redirigé des muscles de vos membres vers ceux de votre diaphragme. Une façon d’améliorer votre endurance est d’augmenter progressivement vos séances d’entraînement aérobie avec un entraînement par intervalles. Vous pouvez également utiliser un appareil d’entraînement des muscles respiratoires, un équipement qui vous permet d’inspirer et d’expirer contre résistance, augmentant ainsi la capacité pulmonaire. Quelle que soit la méthode que vous choisissez, à mesure que votre endurance augmente, l’augmentation supplémentaire d’oxygène dans votre sang maintiendra vos muscles en activité plus longtemps et empêchera l’accumulation d’acide lactique.

Mécanique corporelle

Utilisez une forme correcte lors de l’exercice. Faites attention aux déséquilibres musculaires et aux schémas de mouvement incorrects ; suivre un programme d’étirement régulier. La bonne force et la bonne flexibilité vous aideront à obtenir une forme correcte pendant l’exercice. Si vous ne pouvez pas effectuer un exercice avec une forme appropriée, vous devez soit diminuer votre poids, soit modifier l’exercice. Une mauvaise mécanique corporelle diminue l’efficacité et à son tour brûle plus d’énergie que nécessaire.

Repos/Récupération

Effectuez un échauffement et un retour au calme pendant 5 à 10 minutes chaque fois que vous faites de l’exercice. Commencez lentement et augmentez progressivement les niveaux d’intensité de l’entraînement afin que vos muscles soient progressivement sollicités et puissent se développer avec le temps. Laissez suffisamment de repos entre les séances d’entraînement et les répétitions de force. Assurez vous que la pause de repos est suffisante pour reprendre votre souffle entre les séries d’exercices. Écoutez votre corps, la fatigue est un signe que la récupération n’a pas encore eu lieu. Si tel est le cas, effectuez une récupération active, ce qui signifie participer à des exercices à faible impact et à faible intensité tels que la marche, la natation légère ou le yoga. Ne reprenez pas un exercice d’intensité plus élevée tant que vous ne vous sentez pas complètement rétabli et rechargé.

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Elise & Marc

Passioné de nutrition et de voyage Elise et Marc ont pu tous les deux gouter à de nombreux aliments afin de vous donner un maximum de conseils sur leur consommation.
Mangez de la vraie nourriture, détoxifiez votre corps et adoptez un mode de vie sain. Notre approche est holistique, prenant en compte non seulement ce que vous mangez mais aussi comment vous vivez et comment vous traitez votre corps.