Sport et grossesse : ma pratique sportive enceinte

sport et grossesse

Hello,

Depuis l’annonce de ma grossesse vous avez été nombreuses à me demander si je continuais à faire du sport et comment.
J’avais prévu de vous faire un article pour en parler en détail et puis avec les complications arrivées au début de ce dernier trimestre, l’hospitalisation, j’ai laissé ça de côté.
Mais j’ai finalement décidé que ce n’est pas parce que tout ne se passe pas comme prévu et que je suis coincée dans ma chambre d’hôpital que je ne peux pas traiter ce sujet. Au contraire ça me changera les idées de faire ce que j’aime faire d’habitude : partager avec vous ma passion du sport.

Je vais vous parler de ma pratique du sport pendant mes deux premiers trimestres de grossesse. Concernant le troisième, je suis couchée 98% du temps pour cause de complications donc autant vous dire que me rendre à la salle de bain est devenu mon principal sport…

Je tiens à préciser que c’est mon expérience, que chaque personne est différente et que si j’ai pu continuer le sport les 6 premiers mois, cela ne sera pas forcément votre cas. Il est important de demander conseils aux médecins et de ne pas faire n’importe quoi. Cela étant dit passons à l’article !

Petit tour d’horizon des questions récurrentes

Est-ce que j’ai le droit de continuer le sport pendant ma grossesse ?

Un grand oui, MAIS en adaptant votre pratique à cette parenthèse de votre vie. La grossesse n’est pas une maladie et vous pouvez tout à fait rester active, c’est même recommandé. Cela vous permettra de garder la forme et de mieux vivre cette période très particulière.
Une fois de plus je répète qu’avant de décider de faire du sport on demande le feu vert à son gynéco/ sage-femme, pour ne pas prendre de risques.

Si vous pratiquiez régulièrement du sport avant la grossesse, vous pouvez tout à fait garder le rythme en réduisant l’intensité des séances. En même temps cela va s’imposer de lui-même au fur et à mesure, faites-moi confiance ! Et si vous ne faisiez pas du tout de sport avant la grossesse, ce n’est pas franchement le bon moment pour commencer, mais si vous y tenez vraiment demandez à votre médecin, qui vous conseillera certainement des sports doux comme la marche, la natation ou le yoga.

Tout est une question de modération, le sport dans cette période ne sert pas à rester fit, à battre des records ou je ne sais quoi ! Ici on est dans une pratique pour rester en forme, se sentir bien, prendre du plaisir mais en étant hyper à l’écoute de son corps et de son bébé.
Oui vous allez prendre du poids c’est logique, oui on perd du muscle pour développer du gras et oui on dit bonjour à la cellulite… et alors ? Tout cela est fait pour une bonne raison alors on se détend et on aura bien le temps de se tuer au sport à la reprise post grossesse.

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Quels sont les bienfaits du sport pendant la grossesse ?

Les bénéfices du sport pendant la grossesse sont nombreux, en voici quelques-uns :

  • Un moral au beau fixe : vous vous sentez détendue, zen et moins stressée après une bonne séance de sport. Vous aurez moins de sautes d’humeurs et le sentiment de vous sentir en forme et dynamique, ce qui fait toujours du bien au moral !
  • Un meilleur sommeil : le sommeil est parfois perturbé, haché, pendant la grossesse. En vous dépensant vous allez permettre à votre corps d’avoir une bonne fatigue et de mieux dormir.
  • Limiter la prise de poids : oui on prend des kilos c’est logique mais le sport va permettre de ne pas en prendre « trop ». On gère mieux sa prise de poids pour ne prendre que ce dont on a besoin.
  • Faciliter le travail lors de l’accouchement : l’accouchement c’est du sport ! Cela va nous aider à mieux gérer l’effort, à être à l’écoute de nos sensations et de la douleur pour le jour J.
  • Réduction de la glycémie pour diminuer le risque de diabète gestationnel, meilleur retour veineux pour diminuer la sensation de jambes lourdes, moins de maux de dos…
  • Des bénéfices pour bébé : les effets d’une activité physique se font ressentir aussi sur votre bébé. Des études montrent que cela a un impact positif sur le développement de son cerveau et de son cœur, alors pourquoi s’en priver ?!

J’ai le droit de continuer tous les sports ?

Alors il y a plusieurs écoles pour ce qui est autorisé ou non. Certains médecins sont de la team NON AU RUNNING et toutes activités à impact et d’autres sont plus modérés.
Je vais revenir dessus en détail après, mais j’ai eu le droit de continuer à courir. Après libre à chacun de faire comme il le sent! Et tout cela va dépendre de ce que vous aviez l’habitude de pratiquer avant d’être enceinte.
De manière générale on évite ce qui peut provoquer des chutes ou qui implique des contacts brutaux comme le ski, le handball, le VTT, la boxe et autres sports de combat. La plongée est interdite et les activités en hautes altitudes déconseillées.
On privilégie les activités portées comme la natation, le vélo en extérieur au début puis à l’intérieur au fur et à mesure (plus les mois passent et moins on a d’équilibre !), de la marche, du yoga, de la gym adaptée… On a de quoi faire et tout cela va s’adapter au fur et à mesure de l’avancée de la grossesse !

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Comment j’ai continué ma pratique du sport pendant la grossesse ?

Le premier trimestre

Au début du mois de mai, alors que je continuais mon plan d’entrainement pour mes futurs triathlons, je ne me sentais pas au top : du mal à tenir mes allures, très essoufflée, un peu fatiguée… bref pas la grosse éclate !
Comme j’ai tendance à faire de l’anémie, je me suis dit que ça devait sûrement être ça et qu’il fallait que je me supplémente et fasse un peu moins d’intensité le temps de me remettre. Mais la forme ne revenait pas vraiment et ça commençait à me gonfler de ne plus réussir mes séances comme je le voulais ! J’ai fini par me décider à faire un test de grossesse histoire de… et surprise il était POSITIF !
Mes difficultés à faire du sport venait donc de là car lorsque j’ai appris que j’étais enceinte j’étais déjà à presque un mois et demi de grossesse.

Tout ça pour vous dire que la première partie de mon premier trimestre j’ai continué le sport EXACTEMENT comme avant puisque je n’étais pas encore au courant qu’une coloc’ avait élu domicile dans mon ventre !
Une fois que j’ai su que j’étais enceinte et que j’ai eu mon premier rendez-vous avec ma sage-femme j’ai adapté ma pratique. J’ai eu l’aval pour continuer le sport car j’étais déjà très sportive avant et que je n’avais pas de contre-indications particulières. L’idée étant de faire le point chaque mois pour voir si tout était toujours ok et si je pouvais continuer.
A savoir que je n’ai pas eu de symptômes chiants types nausées, vomissements, grosse fatigue sur la durée ou autre… Alors forcément c’est tout de suite plus facile pour continuer à se bouger !
En revanche j’ai annulé tous les triathlons que j’avais de prévu pendant la période estivale évidemment. Entre les coups de pied à la natation, le dénivelé prévu à vélo et l’effort d’environ 3h ce n’était pas franchement une bonne idée.

Running
Pendant tout ce premier trimestre j’ai continué à courir, en supprimant les fractionnées et les séances spécifiques. Je me suis contentée de courir à la cool entre 45’ et 1h, trois fois par semaine. Comme je n’avais pas du tout de ventre, ni de réels changements physiques j’ai pu courir sans souci. J’ai essayé quand je pouvais d’aller sur des terrains souples plutôt que sur du bitume et pas trop dans la forêt non plus pour éviter les chutes.
Ciao le dénivelé et bonjour le parcours bien plat ! Oui parce qu’on s’essouffle très très vite donc la moindre petite montée est fatale… J’ai fait attention à toujours être en aisance respiratoire et à m’écouter pour m’arrêter à la moindre sensation désagréable.
Comme il commençait à faire chaud pendant mon premier trimestre j’ai privilégié les sorties matinales ou en soirée. Pas question d’aller courir sous la chaleur en temps normal alors encore moins dans ces circonstances.
J’ai fait deux courses officielles pendant mon premier trimestre : le semi-marathon du Mont Saint-Michel et la course du village de Margot, toutes deux prévues de longue date ! J’ai demandé l’accord à mon médecin avant de prendre le départ et j’y suis allée à la cool. J’ai hésité jusqu’à la dernière minute pour prendre le départ du semi, je culpabilisais un peu au fond de courir 21km avec ma coloc dans le ventre, je crois que ça me faisait un peu flipper…Je savais que ça ne risquait rien, je me suis suffisamment renseignée pour ça, mais malgré tout j’hésitais. Et puis finalement je ne regrette pas c’était top et je suis contente d’avoir pu partager ça avec mon futur bébé^^

Vélo de route
J’ai fait de belles et longues sorties en début de grossesse, parce que je me sentais bien à vélo (et que je ne me savais pas enceinte). Comme c’est un sport porté je n’ai eu aucun mal à continuer à rouler 3 fois par semaine et à remplacer certaines sorties courses par le vélo.
J’ai évidemment arrêté la grimpette et les sorties de vitesse au profit de belles balades ! J’ai fait des sorties entre 40 et 90km sur ces 3 mois en fonction de mon ressenti et de ma forme.
Mon ventre étant encore casi invisible à cette période je rentrais dans mes cuissards et je n’ai pas eu de gènes, malgré la position très pliée sur le vélo de route.
J’ai juste fait attention à ne pas chuter, même si on ne maitrise pas tout je sais, à éviter au maximum les nids de poules et routes vraiment en mauvais état (pour ne pas avoir trop de vibrations) et à y aller à la cool.
J’ai adoré continuer le vélo, j’avais le sentiment de pouvoir bien me dépenser tout en douceur et de prendre l’air. Et de pouvoir encore partager de bons moments sportifs avec les copains !

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Natation
Le sport où j’ai pu faire exactement les entrainements prévus pendant tout le premier trimestre. C’est une activité conseillée pendant toute la grossesse, qui s’adapte au fur et à mesure que le ventre prend de l’ampleur.
Je n’ai rien changé à mes habitudes, je suis allée nager 3 fois par semaine, en suivant les séances de Pierre. J’ai juste ajusté les blocs de vitesse mais j’ai gardé le volume. Nager 2500-3000m ne me posait pas de souci, au contraire je me sentais bien dans l’eau ! J’ai ajouté quelques exercices de battements avec les palmes pour activer ma circulation et éviter l’effet jambes lourdes de la grossesse.

Renforcement musculaire
J’ai fait très peu de renfo pendant ce premier trimestre, parce que j’ai pu continuer mes 3 autres activités, ce qui était déjà bien suffisant !
Mais pour le peu que j’ai fait c’était à la maison, des séances de 30 minutes et avec des poids légers. Je savais en gros les mouvements que je pouvais faire mais pour ne pas m’ennuyer j’ai fait la majorité de mes séances à partir de vidéos Youtube. J’ai beaucoup aimé les chaines de Ludy Go Girlzz, FIt Mum France et Juliana&Julian (anciennement Fitness bien-être).

En résumé, ce premier trimestre a été facile à gérer niveau sport. J’ai continué comme avant pour le volume avec 5,6 séances par semaine. La différence s’est faite dans la durée et l’intensité. Plus question de me mettre dans le rouge, juste du sport en entretien et surtout pour le plaisir !
J’ai demandé à chaque visite si c’était ok pour continuer, je suis restée à l’écoute de mes sensations pour ne jamais forcer et m’arrêter si je ne le sentais pas.
Mais ça a été vraiment plaisant de pouvoir continuer à bouger, m’activer pendant ces trois premiers mois. Je n’avais pas franchement la sensation d’être enceinte donc j’en ai profité au maximum !
Ma pratique à commencé à vraiment se modifier au cours du second trimestre dont je vais vous parler maintenant.

Deuxième trimestre

Au cours de ce trimestre mon corps a commencé à se modifier petit à petit, j’ai donc été obligé de changer pas mal de petites choses dans mes activités sportives.

Running
J’ai continué à courir tranquillement jusqu’au début de mon 5e mois. Ensuite j’ai commencé à ne pas prendre beaucoup de plaisir à cause de la pression sur ma vessie, de l’impression d’avoir envie de faire pipi toutes les 5’, de mon ventre qui commençait doucement à s’arrondir et donc à peser un peu et d’un manque de souffle.
Je m’étais dit que dès que je sentirais trop de sensations d’inconfort ce serait la fin de la course à pied. J’ai donc décidé de stopper et me tourner vers des sports sans impact.

Vélo
J’ai continué le vélo de route jusqu’au milieu du 5e mois en y allant tout doux et sans dépasser les 2h de sortie. Et puis au bout d’un moment je ne rentrais plus mon ventre dans aucun de mes cuissards et la position sur le vélo devenait très inconfortable. Le fait d’être pliée m’appuyait sur la vessie et ce n’est franchement pas agréable et surtout ça me donnait envie de faire des pauses pipi trop souvent ! J’ai donc décidé de laisser tomber le vélo de route et de passer au vélo à la salle de sport sur lequel je suis mieux installée et qui ne présente aucun risque de chute.

Natation
Le sport qui fait vraiment du bien pour soulager le dos, les tiraillements du bas ventre, la sensation de lourdeur. J’ai continué à nager pendant tout mon second trimestre mais sans suivre les sessions du coach. Je nageais entre 1800 et 2500 mètres, à la cool en alternant les nages et les accessoires, avec de plus en plus de battements palmes.
J’avais parfois un peu de mal à me motiver à y aller, surtout quand je savais que c’était l’heure de pointe, mais une fois dans l’eau c’était top, un bon moment de détente. La natation est vraiment un super sport à pratiquer pendant la grossesse même si vous n’êtes pas très sportive à la base. Il faudra juste penser à investir dans un maillot un peu plus grand si vous comptez nager longtemps : j’ai réussi à garder le mien jusqu’à la fin du 6e mois mais ça devenait limite et encore mon ventre n’était pas très gros^^

Salle de sport
Moi qui fréquente très peu la salle de sport, j’ai profité d’une offre spéciale dans une salle près de chez moi pour prendre un abonnement. C’était un bon moyen de pouvoir profiter du vélo, vélo elliptique, tapis incliné, machines de musculation…
J’ai ainsi pu continuer à faire du cardio doux, un peu de renforcement musculaire avec les appareils de musculation et des étirements/ streching pour soulager les tensions du corps.
Je savais globalement ce que je voulais faire en y allant, mais j’adaptais en fonction de ma forme et mon ressenti sur le moment.
L’idée étant surtout de continuer à bouger un peu, de rester active dans la mesure du possible et d’essayer de me sentir bien dans mon nouveau corps.

Yoga
Habituellement je ne prends jamais le temps de faire du yoga, mais pendant cette période c’était le bon moment pour m’y mettre justement.
Si en début de grossesse j’ai continué le yoga classique, en prévenant le professeur afin qu’il adapte les postures, je me suis ensuite tournée vers le yoga prénatal.
Il est beaucoup plus doux et adapté aux changements du corps pendant la grossesse. Il permet de se concentrer sur sa respiration, de dénouer les tensions,se relaxer, apprivoiser son corps, prendre un moment avec son bébé et aussi se préparer pour le jour J.
J’ai beaucoup aimé prendre ce temps et j’avais prévu de continuer sur mes derniers mois de grossesse. Je trouve que c’est un bon complément au cours de préparation à l’accouchement pour bien travailler sur sa respiration.
Sur Lyon, je peux vous conseiller les cours dispensés à La Bulle Yoga et chez Tiny Yoga.

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Troisième trimestre

J’avais prévu de continuer à aller à la salle de sport, à la piscine, marcher beaucoup et faire du yoga/ pilates… mais la nature en a décidé autrement. Le début de mon troisième trimestre a été marqué par des complications de grossesse et une hospitalisation. Je vais y rester jusqu’à l’accouchement et on croise très fort les doigts pour garder notre coloc au chaud le plus longtemps possible, même si les journées sont très longues ici…c’est pour la bonne cause.
Ma seule activité physique consiste donc à me lever pour prendre une douche ou faire pipi… le contraste est violent on est d’accord ! Mais une fois de plus c’est le corps qui décide.
Je tiens à préciser que les complications ne sont pas liées à la pratique du sport pendant ma grossesse. C’est juste la faute à pas de chance. Je suis contente d’avoir pu rester active pendant ces 6 premiers mois et maintenant c’est un autre sport qui commence : celui de la gestion du stress et l’attente incertaine compliquée jour après jour.

A retenir :

  • On demande systématiquement l’accord de son gynécologie/ sage-femme avant de se mettre au sport pendant la grossesse.
  • Le sport est bon pendant la grossesse, pour la maman et le bébé !
  • Au premier trimestre, si vous étiez déjà bien sportive vous pouvez continuer comme avant (avec moins d’intensité bien sûr).
  • Si vous n’étiez pas sportive ce n’est pas forcément le meilleur moment pour s’y mettre. Mais vous pouvez faire de la marche et de la natation en accord avec votre médecin.
  • On ne cherche pas la performance, c’est la notion d’entretien et de plaisir qui prime.
  • On veille à être à l’écoute de son corps et on arrête à la moindre sensation désagréable.

Des futures mamans qui continuent le sport par ici?!

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