Le sport après la grossesse : comment se passe la reprise après bébé? 2/2

reprise du sport après la grossesse

On continue avec cette série d’articles sur le sport après la grossesse.
Aujourd’hui nous allons aborder la thématique que toute l’assemblée attend : la reprise d’une activité sportive après l’arrivée de bébé !
Je vais donc essayer de répondre aux questions que j’ai pu recevoir à la suite de la naissance d’Anna.
Encore une fois cela reste mon expérience, mon point de vue et ma façon de faire. Je ne dis pas que c’est bien ou mal. J’essaie juste de faire du mieux possible pour reprendre le sport tout en tenant compte des changements et de ce que mon corps vient de « subir ».

Et sinon, je peux reprendre quand ?

Ah ça c’est LA fameuse question qui occupe l’esprit de la jeune maman sportive qui n’en peux plus de rester sur le canapé !
J’ai envie de répondre : ça dépend (ça dépasse… comprendra qui pourra et qui aura un peu de culture cinématographique).
Il faut prendre en compte votre état de fatigue, la façon dont s’est déroulé l’accouchement, l’état de votre périnée, la sportive que vous étiez ou non avant la grossesse… il y a une multitude de facteurs qui peuvent entrer en jeu.
MAIS il y a une règle qui vaut pour toutes, c’est de NE RIEN FAIRE pendant les 6 semaines qui suivent l’accouchement ! C’est après ce délai que vous allez prendre rendez-vous avec votre gynécologue/ sage-femme pour la consultation post partum.
Ce sera l’occasion de voir comment votre corps se remet : périnée, abdos, cicatrices, saignements… et de faire le point pour ensuite prévoir vos séances de rééducation du périnée et peut-être abdominale.
Avant cela votre corps n’est pas prêt, il a besoin de temps, de cicatriser, de repos pour se remettre de l’épreuve qu’est l’accouchement, alors on lui fou la paix !
La seule activité autorisée avant 6 semaines post partum est la marche. Quand vous vous sentirez de sortir, de faire une balade avec bébé, n’hésitez pas cela fait le plus grand bien pour le moral !

Passé les 6 semaines, encore une fois, cela dépendra de chacune d’entre nous. Certaines ne vont pas avoir besoin de rééducation et pourront reprendre rapidement. Certaines pourront reprendre en parallèle des rendez-vous. Et pour d’autres il faudra plus de boulot et être très patientes. On ne peut pas trop savoir à l’avance alors on avise au moment voulu en discutant avec son professionnel de santé.

J’ai recommencé à me balader peu de temps après ma sortie de la maternité. Des promenades très courtes de 15-20’ mais qui me fatiguait déjà à fond ! Il faut dire que passer 2 mois alitée ça laisse des traces !
Et j’ai réintégré vraiment le sport par étape après mon rendez-vous post partum à 8 semaines. Ensuite en parallèle de ma rééducation du périnée. Puis toujours en accord avec gynéco/sage-femme.
De toute façon la fatigue est tellement intense et les premières semaines avec bébé tellement prenantes que le sport ne nous passe même pas par la tête.
Même une fois que j’ai eu l’accord, j’ai préféré attendre de me sentir mieux, d’éprouver le besoin de me changer d’air, de me défouler de nouveau pour enfiler mon maillot de bain/baskets.

reprise du sport après la grossesse

Euh c’est quoi le périnée ? Et sa rééducation ?

*sortir sa maquette et prendre sa voix de Fred et Jamie*
Alors le périnée pour faire très simple c’est comme un hamac de muscles, de ligaments et de tissus qui s’étire du pubis au coccyx. Il permet de soutenir les organes de la région pelvienne en particulier vagin, vessie, rectum.
Lorsque le périnée est mis à rude épreuve, comme lors d’une grossesse, il peut se relâcher et entraîner des désagréments : fuites urinaires, gaz, béance et aller jusqu’à la descente d’organes si on ne prend pas soin de le remuscler.
D’où l’importance de bien le rééduquer après la naissance de bébé, pour le retonifier, le retendre et lui redonner sa pleine fonction première.
Pour la rééducation plusieurs options s’offrent à nous (elle n’est pas belle la vie) :
L’électrostimulation avec une sonde rattachée à un appareil qui envoie des impulsions électriques et provoquent des contractions. La méthode manuelle CMP (connaissance et maîtrise du périnée) qui repose sur des visualisons pour travailler chaque muscle du périnée. Et également la méthode de rétrocontrôle avec une sonde également.
Pour ma part ma sage-femme pratique la CMP et je trouve ça très bien, cela permet de bien connaitre son anatomie et surtout d’être autonome ensuite pour voir si tout est ok et ce, tout au long de sa vie !
On a des exercices pour chaque muscle qui compose le périnée, la sage-femme vérifie que l’on s’en sort bien pour le faire^^ et ensuite on a du boulot à la maison entre chaque séance. J’ai terminé ma réeduc à l’heure ou j’écris cet article mais je continue de bien faire mes exercices chaque jour encore pendant un on moment et ensuite une fois par semaine puis une fois par mois en prévention.
Je sais l’importance d’un périnée solide notamment pour la course à pied, alors je suis hyper studieuse !

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Par quels sports je peux reprendre ?

Le premier sport autorisé après la marche sera la natation. Mais toujours après les 6 premières semaines car il y a un risque infectieux à aller à la piscine si le col et/ou les cicatrices ne sont pas bien refermés.
Une fois que tout est rentré dans l’ordre de ce côté-là, vous aurez normalement l’aval de votre sage-femme pour retourner barboter.
A la suite des premières séances de rééducation, il est possible qu’il/elle vous autorise petit à petit à reprendre d’autres sports sans impact comme le vélo. Puis en fonction de comment se remet votre périnée à faire un peu de renfo doux, de yoga… pour arriver sur la toute fin avec des activités comme la course à pied.
Dans tous les cas écoutez bien les conseils de votre professionnel de santé pour reprendre, ce serait quand même dommage d’en subir les conséquences d’ici 10 ans ! Si on peut éviter de se faire pipi dessus en courant j’ai envie de dire autant sauter sur l’occasion !

J’ai donc repris avec de la marche … de mamie ? oui on peut dire ça ! Je marchais lentement afin de reprendre un peu possession de mon corps mais rien de fou. J’étais trop Ko et physiquement tout n’était encore pas bien rentré dans l’ordre donc c’était moyen agréable.
Ensuite j’ai pu marcher de façon un peu plus dynamique, plus longtemps et commencer à retrouver un peu de condition physique.
Après mon rendez-vous des 8 semaines j’ai eu le feu vert pour retourner à la piscine. Doucement mais sûrement 30’ puis 40’ puis 50’… et j’ai bien senti que mes abdos s’étaient fait la malle^^
Mais c’était trop agréable de sentir de nouveau mes muscles travailler !
Après le début de ma rééducation du périnée j’ai eu le droit de reprendre le vélo : j’ai d’abord repris en intérieur avec du RPM puis j’ai ajouté des sorties de vélo de route, un vrai bonheur !
Et enfin maintenant que j’arrive aux dernières séances j’ai eu l’aval pour refaire de la course à pied, tester, voir comment mon corps réagit et également le renforcement musculaire un peu plus long.

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Comment reprendre ?

J’ai envie de dire : en douceur et en s’écoutant !
Encore une fois cela dépend non seulement de votre forme post grossesse mais aussi de ce que vous faisiez avant comme sport.
Si vous débutez dans l’objectif de vous sentir mieux, perdre les kilos de grossesse où je ne sais quoi, il faudra y aller mollo l’asticot et progressivement !
Si vous avez un passé de sportive, on y va petit à petit aussi évidemment mais cela reviendra plus vite, parce que le corps à une mémoire !
On oublie la performance, le corps à besoin de reprendre tout en douceur et la reprise sera déjà suffisamment épique pour ne pas en rajouter^^

Le plus important est d’être indulgent avec soi : il n’y a pas d’urgence à reprendre le sport, c’est tout à fait normal de se sentir exténuée, de vouloir dormir, d’avoir besoin de récupérer. La reprise d’une activité peut attendre que tout rentre dans l’ordre et c’est préférable au risque de se dégoûter ou se blesser ! On veut se remettre en forme et non s’épuiser encore plus.

J’ai repris sans prise de tête lorsque je me sentais un peu près en forme (oui parce que si j’attends de peter le feu… ça n’arrivera plus jamais haha).
Sans me fixer de nombre de séances, de durée… rien du tout ! Je faisais et je fais encore au jour le jour, en fonction de la forme, de mes envies et du temps que me laisse bébé.
Quand c’est la petite forme je sors juste me balader avec Anna dans l’écharpe, et lorsque je me sens en forme je vais courir, faire du vélo ou du renfo à la maison au choix.

On prend les choses comme elles viennent : par exemple je m’étais imaginée retourner assez vite à la piscine sur le créneau du matin… BLAGUE ! Je suis trop fatiguée, Anna s’endort assez tard le soir, je tire mon lait assez tôt le matin … bref j’ai besoin de sommeil et pas d’aller faire 3000m à 6h du mat !
Autre exemple, je pensais naïvement avoir le temps de me caler une petite séance de vélo d’apart ou de renfo pendant les siestes de bébé…mouhahaha ! Les seules fois où j’ai tenté le coup elle s’est réveillée au bout d’à peine 10’ et j’ai du tout arrêter. Donc on en reparlera quand elle me fera des siestes dignes de ce nom !

Voilà un peu pour mes conseils et si je devais résumer en quelques points ça donnera ça :
– Respectez les 6 semaines sans sport.
– Prenez le temps de bien faire votre rééducation périnéale et abdominale avant la reprise ou en parallèle avec accord de votre professionnel de santé.
– Reprenez en douceur et progressivement.
-Laissez de côté la performance pour vous concentrer sur le retour des sensations, d’une reprise en main de son corps et l’envie de se faire plaisir.
– Laissez-vous le temps de reprendre, de ne pas avoir envie parce que trop fatiguée, de ne pas avoir envie parce que pour l’instant votre seule envie c’est de rester collée à bébé^^

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