Running : bien s’alimenter la veille, le jour J et après une course

Hello,

On répète souvent l’importance d’une alimentation adaptée lorsque l’on pratique du sport de façon régulière. Il ne s’agit pas de manger plus mais surtout de manger mieux ou tout du moins mieux adapté à nos besoins.
Et c’est vrai que je me sens plus en forme pour aller courir quand la veille j’ai mangé un repas équilibré plutôt qu’une pizza et une coupe de glace géante en dessert !
Alors il ne s’agit pas de devenir psychorigide de l’alimentation et de tout contrôler, c’est même malsain de mon point de vue, mais juste de faire un peu attention à ce que l’on mange quand on a une course de prévue ou un objectif sportif qui demande d’être en pleine forme.

La question du jour sera donc : qu’est-ce que je mange les jours précédents une course, pendant une course mais aussi après, pour mettre toutes les chances de mon côté ?

Je ne suis pas diététicienne, nutritionniste, mais je voulais juste partager un petit peu avec vous ce que j’ai pu apprendre au fur et à mesure de mes lectures ( parce que j’aime bien tout ce qui touche à la nutrition) et des questions que j’ai pu poser à différentes personnes s’y connaissant mieux que moi dans le domaine. Et illustrer tout cela avec ma petite expérience perso, ce que j’essaie de manger avant/pendant/après, ça vous donnera peut-être des idées et c’est plus parlant.

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L’alimentation du sportif

De manière générale l’alimentation du sportif est principalement basée sur un apport des différents nutriments pour que le corps puisse bien fonctionner (protéines, lipides, glucides, minéraux, vitamines…). Il est donc conseillé d’avoir une alimentation équilibrée et variée pour y trouver tout ce dont on a besoin.
Les glucides sont très importants car ce sont eux qui vont fournir de l’énergie au coureur, on privilégie les glucides complexes à absorption lente car ce sont eux qui vont reconstituer nos stocks de glycogène (qui distribue du glucose dans le sang au fur et à mesure de l’effort pour conserver une glycémie constante et éviter le coup de pompe pendant l’effort).
Il faut également penser à bien s’hydrater tout au long de la journée.
La nutrition joue un rôle particulièrement important sur vos performances lors d’une course (il faut s’entraîner aussi hein sinon ça ne sert à rien !) il faut donc s’y intéresser encore de plus près avant une compétition.

Le contenu de l’assiette est encore plus important quand en plus on a un système digestif en vrac, je parle en connaissance de cause !
Il y a bien sûr des origines mécaniques qui expliquent les troubles : lors de l’effort le sang irrigue en priorité les muscles et oublie les organes digestifs ce qui va créer une ischémie mésentérique responsable de différents troubles digestifs, l’impact sur le sol, les chocs à répétition sur le tube digestif entraînent des micros-traumatismes intestinaux…
Mais il y a aussi des causes nutritionnelles : trop de fibres, de graisses, un repas prit trop proche de la course, trop d’eau d’un coup, la déshydratation…
Nous pouvons donc essayer d’agir sur au moins une partie des causes des troubles digestifs par une alimentation plus adaptée.

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Je manque quoi la veille et avant une course ?

Pour une distance de type 10 km l’effort est court donc ce n’est pas la peine de trop se prendre la tête l’essentiel est de bien gérer ses repas la veille de la course et le matin.
Il s’agira la veille de prendre un repas digeste, équilibré, d’éviter les fibres et les graisses pour prévenir les petits désagréments côté intestins et de penser à augmenter sa part de glucides.
On ne mange pas plus que d’habitude cela ne sert à rien on va courir juste 10 km pas la peine d’engloutir le paquet de riz !

Pour des distances plus longues type semi-marathon il est bien de faire attention à son alimentation un peu plus en amont et plus particulièrement les 3,4 jours qui précèdent le jour J. On favorise les aliments riches en glucides complexes pour constituer son stock d’énergie, ils seront présents à chaque repas (riz, pâte, pomme de terre, céréales, légumineuses…). On privilégie les fruits et les légumes cuits pour réduire le risque de troubles digestifs et sur les 2 derniers jours c’est même bien de ne presque plus en manger. Cela permet de laisser un peu ses intestins au repos. On évite les aliments gras, lourds à digérer et on pense toujours à boire beaucoup d’eau.

Pour le petit déjeuner, car souvent les courses sont le matin, on le prend au moins 2, 3 heures avant le départ pour partir l’estomac léger puisque la digestion sera terminée. On ne joue pas au petit chimiste en tentant de nouvelles expériences ce matin-là, on reste sur un petit déjeuner que l’on connait et qui nous convient !
Dans l’idée il est bien de composer son petit déjeuner avec un fruit , des glucides complexes, un peu de protéines et une boisson : un thé, du muesli avec du lait de riz (ou lait écrémé), des tranches de pain avec un peu de purée d’amande,du miel ou du jambon, une banane, un œuf…
Il faut penser à éviter les aliments gras et longs à digérer et les fibres comme la veille, ainsi que les laitages et jus d’orange par exemple qui peuvent entraîner des douleurs à l’estomac. On évite aussi les sucres rapides car consommés trop longtemps avant le départ ils peuvent entraîner un petit coup de pompe dès le début de la course… ce serait dommage !
Mais là encore c’est propre à chacun si vous pouvez boire votre cacao et jus d’orange sans souci alors ne vous privez pas !
Et surtout que ce soit la veille ou le matin on pense à bien s’hydrater car le corps à besoin d’eau pour fixer les sucres sous forme de glycogène musculaire qui nous fournira l’énergie nécessaire !
Plus l’effort sera long, plus votre corps aura besoin d’énergie et il faudra adapter le petit déjeuner en conséquence.

Ce que je fais :

Les jours qui précèdent la course je bois bien tout au long de la journée encore plus que d’habitude. De l’eau (non la bière ne compte pas) ou du thé glacé, de l’eau + du citron si vous avez du mal avec l’eau, l’essentiel étant de bien s’hydrater.
Lorsque j’ai un 10 km, pour mon repas du soir je ne me casse pas la tête je fais juste attention à conserver des glucides et limiter les fibres, je zappe fruits ou légumes crus et les plats gras, mon estomac est bien trop fragile pour ça !
Par exemple : mélange riz/courgettes cuites/tofu et une compote.
Si c’est un semi-marathon je mange équilibré et varié en veillant à avoir des glucides complexes en quantité suffisante à chaque repas sur les jours qui précèdent, à stopper ou nettement réduire les fruits et légumes crus quelques jours avant parce que je sais que ça joue sur mes intestins et à rester sur des repas pas trop riches et digestes. Sur les deux derniers jours j’essaie de réduire au maximum les fruits et légumes même cuits car je me rends compte que j’ai moins de souci digestif le jour de la course ensuite.
Par exemple la veille de la course : un plat de pâtes avec un peu de tofu ou du riz avec du cabillaud. Pour le dessert soit je ne prends rien, soit éventuellement un yaourt au soja ou un fruit cuit mais j’évite.

Le matin je ne peux pas manger grand chose sans avoir mal au ventre. Du coup je ne suis pas vraiment les recommandations de petit déjeuner d’avant course et je fais comme je le sens.
Je vais prendre une banane (le seul fruit qui passe un peu près) et une barre crue, une tranche de cake énergie ou deux tranches de pain avec un peu de miel, des fruits secs, une tasse de thé… rien de très structuré…

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pois cassés, lentilles, quinoa… pour faire le plein d’énergie

Je mange quoi pendant la course ?

Le ravitaillement sera bien sûr différent selon la durée de la course. Sur un 10 km l’effort est court et logiquement nous n’avons pas besoin de prendre de solide pour tenir le coup, de l’eau suffira pour maintenir une bonne hydratation.
Lorsque les distances s’allongent par exemple sur un semi-marathon il peut être intéressant de profiter des ravitaillements solides à disposition sur le parcours, surtout pendant la deuxième moitié du parcours : bananes, fruit secs, pâte de fruit, sucre…
Cela va permettre de fournir l’énergie nécessaire au corps pour qu’il puisse tenir sur la longueur de façon constante. Il pourra venir puiser ce dont il a besoin immédiatement.
C’est aussi à chacun de jauger lorsqu’il ressent le besoin de se donner un petit coup de boost. Si vous savez qu’autour du 15e km vous avez souvent un petit coup de mou, anticiper et prenez un petit quelque chose avant pour l’éviter.

Ce que je fais

Sur mes premiers 10 km je prenais toujours un sucre, une bout de banane sur le ravitaillement du milieu de parcours parce que c’était là sous mes yeux. Je n’en avais pas besoin puisque habituellement en entrainement je ne mange rien pendant ma sortie.
J’ai donc fini par arrêter et je me contente de boire ce qui me suffit largement et si vraiment je me sentais mal à mi-parcours j’aviserais pour manger un bout de sucre par exemple.
Pour des courses plus longues j’essaie de manger un petit quelque chose mais que je connais car j’ai eu une mauvaise expérience sur mon premier semi en piochant dans le ravitaillement proposé qui m’a valu des gros maux d’estomac.
Je préfère maintenant prendre avec moi un petit en-cas et ne prendre que l’eau sur le ravitaillement. Pour éviter de surcharger mon système digestif je vais prendre une compote, un petit bout de banane… pas grand chose finalement car avec le repas de la veille riche en glucides complexe et le petit dej’ j’ai encore un peu de réserve.
Le jour où je prendrai le départ d’une course plus longue qu’un semi, ou d’un trail exigeant je reverrai ma façon de m’alimenter pendant la course de manière plus rigoureuse.

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Je mange quoi après la course

C’est fait vous êtes venus à bout de ce 10, 15, 21 km ou plus ! Vous venez de dépenser une grosse quantité d’énergie il va donc falloir recharger les batteries !
Juste après l’effort et pendant environ une heure il y a ce qu’on appelle « la fenêtre métabolique » qui est le moment où le corps va réussir à assimiler les aliments très facilement et c’est donc le bon moment pour refaire le plein et optimiser sa récupération.
Il faut compenser les pertes en eau, reconstituer ses réserves énergétiques, ses minéraux, et permettre à sa fibre musculaire de se reconstruire.
Juste après la course la faim n’est pas forcément présente mais comme c’est le moment où le corps assimile le mieux il faut bien boire et manger un petit en-cas à base de glucides : pâte de fruit, barre de céréales, fruits, fruits secs… Et si on peut, apporter un peu de protéines aussi avec par exemple un yaourt à boire. Il ne faut pas trop manger dans l’heure qui suit car l’estomac a besoin de retrouver ses esprits !
Le repas qui va suivre sera digeste et équilibré et devra permettre d’apporter au corps tout ce qu’il a pu perdre pendant la course. On mise donc sur des glucides de nouveau pour remonter les réserves, les protéines pour reconstruire le muscle et les minéraux.
Par exemple du riz complet avec une viande blanche et des carottes à la vapeur ou une association céréales/légumineuses comme riz et pois chiche ou riz/lentille avec des légumes cuits.

Ce que je fais

Je n’ai jamais faim tout de suite après la course et je sais que si je me force mon estomac ne va vraiment pas apprécier. Donc je bois beaucoup et même si je sais que c’est le bon moment d’assimilation pour le corps je peux au mieux prendre une petite barre de céréales ou quelques fruits secs.
Mais ensuite mon repas post course sera plus complet pour recharger les batteries : légumes cuits, œufs au plat, féculents, légumineuses, smoothie de fruits.… je m’assure d’avoir des protéines, des glucides, des légumes et fruits pour les minéraux. Et puis du chocolat, parce qu’il faut bien avoir du magnésium non?!
Et je me promène avec ma petite bouteille d’eau pour ne pas oublier de bien m‘hydrater tout au long de la journée.

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des fruits et des légumes pour les minéraux et de l’eau pour se réhydrater après l’effort!

Voilà cet article sur l’alimentation et le sport est enfin terminé !
J’espère qu’il pourra vous donner des petites idées et pourquoi pas vous apprendre deux, trois petites choses, même si,je le répète, je ne suis pas spécialiste. Mais je trouve toujours cela intéressant de partager son expérience !

D’ailleurs à vous de jouer maintenant ! Vous mangez quoi avant, pendant et après vos courses ??

3 Replies to “Running : bien s’alimenter la veille, le jour J et après une course”

  1. […] pas très loin on peut se lever plus tard que d’habitude et c’est cool ! Si vous avez lu mon dernier article, vous savez qu’à cause de mon estomac je petit déjeune peu avant une course ? Je mange un […]

  2. Très utile de relire ça sérieusement maintenant 🙂 J’ai de gros problèmes d’intestins aussi donc ça peut être utile d’anticiper…

    1. Team intestins pourris! oui essaie de te mettre au top pour dans deux semaines 🙂 même si je sais bien qu’on controle pas tout!!

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