Progresser en course à pied : se mettre au fractionné

progresser en course a pied se mettre au fractionné

Le fractionné c’est un peu comme Voldemort, j’évitais d’en prononcer le nom parce que je n’avais pas envie d’en entendre parler !
Je m’en suis très bien passée lorsque j’ai commencé à courir et ce pendant presque 3 ans.
Et puis comme il n’y a que les idiots qui ne changent pas d’avis et que je voulais vraiment progresser j’ai décidé de m’y mettre !

Voyons ensemble à quoi ressemble ce drôle d’entrainement qui nous fait tant souffrir !

Le fractionné c’est quoi ?

C’est une technique d’entrainement au cours de laquelle vous allez alterner des phases de course à haute intensité et des phases de course lente en récupération, et ce répété plusieurs fois.
Pour faire très simple vous allez courir très vite puis lentement en récupération sur un temps/distance donné. Et pour que ce soit plus drôle vous allez recommencer ce schéma plusieurs fois ! On va donc alterner des allures différentes pendant notre sortie.
De manière générale le temps de repos est égal au temps de travail pour les fractionnés courts et pour les longs il est égal à la moitié du temps d’effort.
Il peut s’adapter aussi bien aux débutants qu’aux coureurs expérimentés en modulant l’intensité des séances.

profresser en course a pied se mettre au fractionné

A quoi ça sert ?

Concrètement le fractionné, suivant qu’il soit long ou court, va nous faire progresser en course à pied pour plusieurs raisons.
Il va permettre d’améliorer notre VMA avec les changements de rythme et donc notre métabolisme aérobie va devenir plus puissant et avoir une meilleure capacité. On va donc gagner en vitesse de course.
A force d’entrainement vous pourrez tenir un effort intense plus longtemps car la tolérance au lactate sera plus importante. Le fractionnée permet d’augmenter la consommation maximale d’oxygène et va permettre de reculer le moment à partir duquel l’acide lactique va commencer à se former (crampe, sensation de brûlure aux cuisses…). Le corps devient plus résistant à cet acide lactique et peut donc courir plus vite et plus longtemps.
On travaille également la puissance, l’endurance cardio-vasculaire, l’adaptation de l’organisme.

SI le corps est habitué à courir toujours de la même façon depuis plusieurs mois il ne progresse plus. En faisant du fractionné on surprend notre organisme avec une autre façon de s’entraîner, il va devoir s’adapter et à force de lui imposer ces « chocs » il va mettre en place des capacités physiques nouvelles.
Cette façon de courir permet de casser la monotonie des entraînements et de renforcer son mental car certaines séances demandent d’aller chercher au-delà de ses capacités physiques pour en venir à bout.

VMA = c’est la vitesse à laquelle notre consommation d’oxygène est maximale. Autrement dit c’est une allure de course bien intense que vous pouvez tenir environ 5 minutes. Il va être utile de la connaitre pour faire correctement son fractionné.
On retrouve souvent le classique 30’’/30’’ (30 secondes effort / 30 secondes repos) pour développer sa VMA.
Pour la déterminer on peut faire un test type test de Demi Cooper ou le Léger-Boucher

progresser en course a pied se mettre au fractionné

A quoi ressemble une séance de fractionné ?

Il existe plusieurs types de séances de fractionné, on distingue souvent le fractionné court et long. On va faire seulement ces deux distinctions aujourd’hui pour ne pas trop se prendre la tête non plus ! L’idée est plus de décortiquer les différents chiffres de la ligne de fractionné pour mieux en comprendre chaque élément.

Le fractionné court :
C’est celui qui permet de développer sa VMA. La durée de l’effort est en général au minimum de 30 secondes et ne dépasse pas les 2 minutes (ou si on parle en distance de 100 à 500 m)

Exemple : 2X 8X 30’/30’ à 15km/h avec R =3’ à 10km/h
30’/30 : correspond au temps d’effort et de repos. Pendant le temps d’effort il faudra courir à 15km/h et pendant le repos trottiner pour récupérer.
8X : il faut reproduire cette alternance 8 fois.
2X : il faudra faire 2 séries de ce bloc de 8.
R=3’ : c’est le temps de récupération entre les deux séries à une allure cool, ici 10km/h.

Le fractionné long :
C’est celui qui permet au corps de s’endurcir, de tenir des allures soutenues plus longtemps. L’allure est plus faible mais l’effort plus long.
On parle de fractionné long à partir de 3 minutes en général ou 800 mètres.

Exemple : 6X800m à 13km/h avec R=1’30 à 9km/h
6X : représente le nombre de répétition à effectuer.
800m : c’est la distance à parcourir à chaque répétition.
R= 1’30 : c’est le temps de récupération entre chaque série à réaliser à 9km/h.

La séance ne peut pas être complète sans une phase d’échauffement de 20-30’ et un retour au calme d’une dizaine de minute.
Il est préférable de faire une récupération active pour ne pas que les pulsations cardiaques ne redescendent trop vite d’un seul coup.
La vitesse en km/h est calculée selon votre VMA, ici c’est un exemple mais cela varie en fonction du niveau de chacun et évolue dans le temps.

progresser en course a pied se mettre au fractionné

Petits conseils pour une séance réussie

Bien manger
Le fractionné est une séance intense qui nécessite d’avoir de l’énergie et donc de ne pas y aller le ventre vide ! EXIT le run en mode rien dans le bidon sinon ça va vous faire tout drôle ! Donc on y va après un repas (après la digestion évidement parce que sinon ça va être drôle aussi de retourner tout l’estomac !) ou on prend une collation un peu avant si le dernier repas est éloigné.

Choix du terrain
Il est important d’avoir un terrain le plus « lisse » possible pour pouvoir courir sans s’exploser la tête la première par terre à cause d’un nid de poule ou des irrégularités du sol.
Vous allez être concentré pour tenir l’allure et rien ne doit venir vous déranger.
Pour les fractionnés courts je vais sur la piste, ça me met en condition et au moins je suis sûre de ne pas avoir de surprise sur le sol ! Lorsque je fais plutôt du long je quitte la piste trop ennuyeuse pour me trouver un terrain en ligne droite comme les quais.

Avoir un équipement minimum
Il faudra à minima une montre chronomètre pour respecter les alternances ou un marquage au sol si on parle en distance.
Le mieux est d’avoir une montre de running qui permet de programmer sa séance et va vibrer ou sonner à chaque changement d’allure. On évite ainsi d’avoir les yeux collés à sa montre et on peut mieux se concentrer.

Etre régulier… mais ne pas basculer dans le trop
Pour que le fractionné porte ses fruits il faut être régulier, une fois par semaine semble être une bonne routine. Mais il faut aussi faire attention à ne pas trop en faire dans la semaine car c’est un entrainement intense et vouloir en faire trop deviendra contre-productif et pourrait provoquer des blessures.

Retour au calme et échauffement important
Il est important de commencer ce type de séance par un bon échauffement pour réveiller votre corps. Les muscles sont sollicités de façon violente il faut donc bien les préparer pour éviter les blessures. Cela permet également de commencer à faire monter progressivement le cardio.
De même le retour au calme est important, il ne faut pas stopper net de courir après ce type d’effort. Cela va permettre à votre corps de commencer à récupérer et de retrouver le rythme cardiaque d’avant course.

Adapter la séance à son niveau
Comme pour tout il ne faut pas brûler les étapes au risque de se faire mal et de se dégoûter de la course. C’est important de connaitre sa VMA pour adapter la séance à son niveau et faire un travail de qualité.
Si vous débutez vraiment il faut y aller avec des petits fractionnées du type 20 secondes d’effort et 40 secondes de récupération, puis passer à 30/30 et ainsi de suite. Si vous ne connaissez pas encore votre VMA vous pouvez pour commencer simplement vous dire : je cours vite mais pas non plus en sprint pendant 30 » puis je marche ou trottine 30 » et ce répété plusieurs fois.

Gérer son effort
Oui le but de ces séances est de sortir de sa zone de confort mais pas non plus de se cramer dès la première série. La clé du succès c’est la régularité tout au long des séries.
Si vous finissez trop facile c’est que vous n’avez pas été chercher assez loin (bande de fainéant !) et au contraire si vous n’arrivez plus à vous en sortir sur les dernières répétitions c’est que vous n’avez pas bien géré votre effort en étant en sur-régime.
Alors évidemment au début ce n’est pas facile de trouver son rythme et d’être régulier mais petit à petit vous allez y arriver, c’est votre objectif !
Ne faites pas non plus l’erreur de partir trop vite parce que vous vous sentez bien ! Suivez bien l’allure donnée pour la séance et lâchez un peu les chevaux à la fin si vous avez encore de l’énergie.

C’est maintenant le moment d’enfiler vos baskets et de partir pour une petite séance de fractionné !

progresser en course a pied se mettre au fractionnéprogresser en course a pied se mettre au fractionné

Vous faites du fractionné dans votre pratique ? vous avez remarqué une progression avec ce type de séance ?

8 Commentaires

  1. C’est super bien expliqué ! Merci pour cet article !
    J’ai commencé le fractionné mardi avec mes collègues. On a l’habitude de courir ensemble et on voulait intensifier nos séances. J’ai bien aimé en tout cas. On verra les prochaines fois.
    A bientôt,eloonly

    1. Merci 🙂
      Oui ce sont des séances plus ou moins faciles mais on y prend gout quand on voit le résultat !!

  2. Très intéressant ton article!
    ça fait un moment que j’ai envie de m’y mettre aussi mais je ne veux pas commencer toute seule car je me connais je vais partir comme une balle et au bout de 30 secondes je serai morte ^^

    1. Merci 🙂
      Oui pas évident au début de bien gérer son effort mais tu verras à force ça ira tout seul!
      Et si tu peux le faire avec un groupe ou quelqu’un qui a l’habitude c’est encore mieux même pour se motiver!

  3. Super article. Sur des pistes sans marquage comme a la Feyssine 1 à 2 bouteilles d eau comme repère de distance et c’est parti, j avais vu J. Pannozo le faire une fois et j ai adopté ce petit truc.

    1. Ah oui carrément pas bête le coup de la bouteille d’eau!
      On aurait pas pu le faire dimanche à Vénissieux trop de vent^^

  4. « On y prend goût » Euh c’est vite dit quand même ^^’

  5. […] un article sur le fractionné, sur l’endurance fondamentale, voici un troisième volet pour progresser en […]

Laisser un commentaire