Progresser en course à pied : le cas de l’endurance fondamentale

progresser en course à pied l'endurance fondamentale

On se retrouve aujourd’hui pour un deuxième article autour de la progression en course à pied.
Si la dernière fois c’est le fractionné qui était à l’honneur, aujourd’hui on va en sens inverse avec la notion d’endurance fondamentale!
Parce que pour progresser il ne suffit pas de courir à fond, il faut aussi apprendre à courir lennnnnnntemeeeeeeent.
Beaucoup de coureurs, dont moi il n’y a pas si longtemps, pensent qu’il faut courir vite pour progresser, mais en réalité courir lentement permet de développer des capacités pour progresser sur le long terme.

L’endurance fondamentale c’est quoi ?

Pour faire simple l’endurance fondamentale c’est une allure de course ou vous êtes à l’aise, vous pouvez discuter avec les copains sans être essoufflé.
Oui on peut également appeler cela courir à une allure de tortue… mais qui deviendra lièvre plus tard !
Pour parler en terme un peu plus technique c’est une allure où le corps avance en utilisant quasiment que l’oxygène comme énergie = c’est ce que l’on appelle la filière aérobie.
A cette vitesse le corps produit à peine d’acide lactique et peut donc tenir cette allure pendant longtemps sans se sentir fatigué.
Et si on veut ajouter des chiffres pour faire classe on dira que courir en endurance fondamentale c’est courir dans une zone entre 60 et 75% de notre fréquence cardiaque maximale.

progresser en course à pied l'endurance fondamentale

Pourquoi faire des sorties en endurance fondamentale ?

Cet entrainement présente de nombreux avantages et je vais certainement en oublier, mais en voici quelques-uns :

Muscler son cœur et avoir un meilleur réseau sanguin
Petit à petit le cœur, qui est un gros muscle, va gagner en volume et se muscler avec la pratique de l’endurance. Un cœur musclé aura besoin de battre moins vite pour délivrer la même quantité de sang au corps, notamment aux muscles. Ainsi vos muscles disposeront de plus d’oxygène et ils pourront produire davantage d’énergie.
Ils vont également développer des réseaux de capillaires sanguins, ce qui va leur permettre d’être mieux irrigué et donc de produire plus d’énergie et gagner en vitesse.

Prévenir les blessures
Le rythme imposé par l’endurance fondamentale permet de ne pas traumatiser son corps de façon violente et va permettre de renforcer les articulations et les tendons. Ainsi, pratiqué régulièrement cela va permettre de prévenir et éviter les blessures.

Récupérer
Ce type de séance est top pour récupérer de façon efficace le lendemain d’un effort important. Elle va permettre de faire disparaître plus vite les courbatures et accélérer la cicatrisation des micro-lésions des muscles grâce à un apport d’oxygène important. A ce rythme le corps produit très peu d’acide lactique et va même aider à se débarrasser des déchets accumulés suite à une grosse séance ou une compétition.

En bref intégrer de l’endurance fondamentale à tes séances va te permettre de progresser et de gagner en vitesse sur le long terme sans entraîner une grosse fatigue du corps.

Comment je fais pour courir en endurance fondamentale ?

Comme dit dans le premier paragraphe, c’est courir à allure lente à environ 60% de sa VMA.
Si vous avez une montre avec cardio cela vous permettra de vous rendre compte si vous êtes dans le bon rythme. Ou alors vous pouvez aussi regarder l’allure sur votre montre si vous savez celle associée à votre endurance fondamentale.
Et si vous n’avez pas de matériel c’est simple : si vous n’arrivez pas à papoter pendant que vous courez c’est que vous allez trop vite ! Il faut vraiment que ce soit confortable et avoir la sensation de pouvoir courir très longtemps sans difficulté.
Alors oui le plus difficile au départ c’est de ne pas aller trop vite et d’accepter de se freiner même si cela vous parait inutile de courir si lentement, ce n’est pas le cas !
Dans les premiers temps votre corps sera surpris car c’est aussi perturbant pour lui de devoir courir très vite que très lentement. Il se peut même qu’au départ ce ne soit pas très agréable, avec la sensation de se traîner, mais à force de pratiquer cela deviendra plus confortable.
On oublie son envie de vouloir toujours courir plus vite pour se prouver qu’on en est capable et on s’oblige à courir très lentement, vous verrez que cela paiera sur le long terme !

progresser en course à pied l'endurance fondamentale

Quand est-ce que je cours en endurance fondamentale?

L’endurance doit représenter 70% de notre entrainement. Ça fait beaucoup dit comme ça mais en réalité répartie sur les différentes séances on atteint vite ce pourcentage.

Si vous êtes débutant : dans l’idée il faudrait que toutes vos sorties se fassent à cette allure, cela vous permettra de gagner en endurance. On pensera à la vitesse par la suite, l’objectif ici est de vous permettre d’être capable de courir entre 45 minutes et 1h sans difficulté.
Et si même en courant cela vous semble encore trop compliqué au départ n’hésitez pas à alterner marche/ course jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise pour supprimer complément les phases de marche.

Pour les coureurs plus confirmés : l’endurance fondamentale pourra se retrouver sous plusieurs formes.
En échauffement afin de préparer votre corps à l’effort et pour le retour au calme.
Pendant les phases de récupération entre des séries lorsque vous faites du fractionné pour évacuer l’acide lactique qui est produit pendant les accélérations.
Pour du footing de récupération après une grosse séance ou une compétition, car cette allure permet comme nous l’avons déjà vu d’éliminer les déchets produits pendant l’effort et facilitera la récupération
Pendant une sortie longue sur toute la durée ou alterné avec des phases à allure spécifique si vous préparer une course.

On constate donc que le volume de 70% d’endurance fondamentale dans un planning arrive vite !

Ma relation avec l’endurance fondamentale

C’est un peu compliqué entre elle et moi ! C’est pas que je n’ai pas envie de la respecter c’est juste que j’ai du mal, beaucoup de mal !
Lorsque j’ai commencé à courir j’étais tellement contente de voir mon temps s’améliorer que je n’avais surtout pas envie de continuer courir avec l’allure de tortue de mes débuts ! Surtout que endurance fondamentale je ne connaissais même pas ce mot donc bon…
Et puis quand j’ai commencé à m’intéresser un peu plus à la technique de course, les différentes façons de structurer son entrainement j’ai compris que c’était important de garder des sorties allure tortue.
Le comprendre est une chose, le faire en est un autre….Dans mon plan de course j’ai des footings, des sorties longues, des échauffements à faire en endurance fondamentale. Alors je cours doucement sur ces séances mais il y a toujours un moment où je m’emballe parce que je me sens bien et j’accélère sans trop m’en rendre compte. Et de manière générale même lorsque je cours doucement, à une allure confortable je suis toujours un peu trop au-dessus de l’allure d’endurance.
Le seul moment où je sais que je respecte bien c’est entre les séries de fractionné parce que je ne suis pas capable d’aller plus vite ^^
Courir très lentement n’est pas si facile que ça mais j’y travaille parce que je sais que c’est primordial pour la progression.
J’ai assimilé l’importance de l’introduire dans mon entrainement et je n’ai plus besoin de courir à bon rythme à chaque sortie pour me prouver que je progresse.
Rien de tel qu’un bon run entre copines pour papoter et tenir une allure d’endurance fondamentale, ça permet d’allier l’utile à l’agréable !

progresser en course à pied l'endurance fondamentale

Il faut accepter d’être un escargot pour un jour devenir un lièvre 😉

.

3 Commentaires

  1. Merci pour toutes ces infos, ton article était très intéressant !

  2. […] un article sur le fractionné, sur l’endurance fondamentale, voici un troisième volet pour progresser en […]

  3. […] retrouver les autres articles de la série c’est par ici, ici et […]

Laisser un commentaire