La PPG : un allié pour progresser

LA PPG pour la course à pied

Hello!

Courir, nager, rouler, faire des claquettes…c’est cool MAIS c’est encore mieux en y ajoutant un petit ingrédient mystère, j’ai nommé * roulement de tambour* … la PPG ou si vous préférez la Préparation Physique Générale !
Ce n’est pas toujours l’amie du coureur ou du sportif en général ( car ce n’est pas que pour le running bien sûr) et pourtant elle est importante et apporte pas mal de bénéfices sur le long terme.

LA PPG c’est quoi au juste ?

La préparation physique générale a pour but de renforcer notre corps dans sa globalité, au niveau articulaire, musculaire et tendineux.
Elle va donc reposer sur des exercices variés qui vont permettre de faire travailler l’ensemble de nos groupes musculaires, haut et bas du corps, pour être plus fort physiquement.
Je le prend comme une séance de renforcement musculaire, pas dans le but de gagner en «masse» parce que ce n’est pas nécessaire d’être Mr Muscle Bodybuildé pour la course et le triathlon. Mais avec pour objectif de me construire des muscles plus forts et résistants.

Comme son nom l’indique elle est générale, on cherche à bosser et développer des qualités physiques non spécifiques, celles qui forment une base solide. On va travailler à la fois sur de la musculation pour gagner en force et sur du foncier qui va permettre de mieux résister à la fatigue en apprenant à utiliser au maximum l’oxygène disponible.

En résumé la PPG c’est un entrainement qui va vous permettre de développer des capacités physiques qui ne sont pas forcément directement liées à votre sport de prédilection. MAIS qui vont être très utiles pour être plus performant dans celui-ci.
Par exemple, si vous courrez, avoir des jambes musclés et un bon gainage va vous permettre de mieux tenir la distance.

LA PPG pour la course à pied

Quels sont les avantages de la PPG ?

Cette pratique va permettre :

  • De réduire les risques de blessures puisque vous allez muscler et renforcer votre corps dans sa globalité. Il va ainsi mieux supporter des entraînements intenses.
  • D’avoir une musculature équilibrée puisque chaque partie du corps est travaillée. On pourra insister sur ses points faibles pour rééquilibrer.
  • D’être plus résistant face à la fatigue en adoptant de meilleures postures travaillées en PPG. La stabilité sera meilleure et les appuis également ce qui va nous permettre de gagner en efficacité et donc d’avoir un impact positif sur nos performances en course à pied ou triathlon par exemple.
  • De gagner en puissance et en résistance musculaire.

J’ai toujours essayé d’intégrer de la PPG dans ma semaine d’entrainement depuis que je cours de façon régulière. Et même si ça ne protège pas de tout, il est clair que cela aide à ne pas se blesser même avec de grosses charges d’entrainement. Et cela m’a aidé à progresser en me rendant plus puissante et résistante donc c’est vraiment un plus.
Pour le triathlon c’est très important aussi puisque l’ensemble du corps est sollicité dans les différentes épreuves, donc le renforcer n’en sera que bénéfique.

LA PPG pour la course à pied

J’en fais quand ?

Un peu tout au long de l’année car comme je le répète souvent : c’est la régularité qui paye!
En général je me fais un petite séance de 20-25’ avant ou après une séance de course à pied, vélo ou natation. Pas plus parce que j’ai déjà un autre entrainement, donc je mise surtout sur des exercices de renforcement musculaire sans chercher à travailler le cardio qui a été fait avant.
Et je fais ça 2 fois par semaine.
Et je me garde une séance à l’écart de mes autres entrainements qui va durer plutôt 45-50’ , un peu plus intense et parfois avec des accessoires ( poids, haltères, élastique…).

Evidemment le but n’est pas de se cramer pour les entrainements principaux, donc on y va petit à petit et on tient compte de la difficulté de nos autres entrainements pour adapter les exercices.
Arriver avec des courbatures de fou avant une grosse séance de running ou de vélo ce serait dommage et contre-productif !
Comme d’habitude on y va progressivement et on reste à l’écoute de son corps.

On pourra mettre un peu plus de PPG en début de saison lorsque les entrainements sont plus légers, pour se refaire une bonne condition physique après une coupure.
A contrario on évite de se charger avant une compétition ou lorsque les entrainements à côté sont très intenses pour ne pas sur-solliciter nos muscles.

L’idéal est de se faire une ou deux petites sessions courtes de PPG et une plus longue/ complète de tout le corps dans la semaine.
Mieux vaut 2,3 séances de 15-20’, qu’une de 1h30 tous les 15 jours !

LA PPG pour la course à pied

Quels exercices je peux faire?

Il existe une multitude d’exercices de renforcement musculaire et de mobilité pour constituer une séance de PPG, en fonction de la partie du corps que vous souhaitez travailler.
En général je préfère travailler bras/épaules/dos et abdos sur mes petites séances et l’ensemble du corps sur ma séance un peu plus longue.

Voici quelques exemples de mouvements possibles :

  • Pour la mobilité : talons-fesses, pas chassés, saut sur place jambe tendu, montée de genoux, foulées bondissantes… Ces exercices sont des éducatifs, plus connus sous le nom de « gamme », qui vont vous permettre d’améliorer votre foulée.
  • Pour le haut du corps : pompes, dips, gainage abdos face et latéral, superman, tirage, traction…
  • Pour le bas du corps : squat simple ou sauté, fentes ( possible en pliométrie ) , chaise, élévation latérale, montée d’escaliers…

J’aime bien organiser ma séance sous forme de circuit : je sélectionne 10-12 exercices pour en faire un circuit que je vais répéter 2 ou 3 fois.
Par exemple : 30 secondes d’effort par exercice et 30 secondes de repos et on passe au second mouvement. A la fin du circuit on prend 1 ou 2 minutes de récupération avant de le recommencer.
En fonction de vos capacités et de si vous débutez ou pas, vous pourrez augmenter le temps de travail et diminuer le repos, faire plus de série, ajouter des poids… tout est adaptable pour ne jamais s’ennuyer !

Comme toujours on ne fait pas une séance à froid, on commence par un petit échauffement. Si vous le faites après une session running, vélo ou autre vos muscles seront déjà opérationnels donc vous pouvez enchainer.
Si vous faites une séance à part il faudra commencer par 15min de footing ou de vélo cool.
Pour les éducatifs j’en intègre certains dans mon circuit de PPG qui travaille tout le corps ou alors je fais quelques gammes avant de me lancer dans ma séance de course à pied.

Il est primordial d’exécuter correctement les mouvements pour ne pas se blesser et d’y aller progressivement en augmentant petit à petit la charge de travail et l’intensité.

LA PPG pour la course à pied

LA PPG est une habitude à prendre, ce n’est pas toujours simple de caser encore du sport dans une semaine déjà bien chargée mais c’est vraiment important.
Si vraiment il est difficile de se faire des séances complètes, vous pouvez aussi faire un peu de gainage en vous levant ou avant de vous coucher par exemple. Ou caser quelques exercices à droite à gauche sur la semaine, ce sera toujours ça de pris !
15-20’ en fin de séance peuvent se trouver plus facilement que 1h donc optez pour le format qui vous correspond le mieux puisque le but est quand même de prendre un minimum de plaisir !

Vous faites de la PPG ? vous avez vu les bénéfices ?

6 Replies to “La PPG : un allié pour progresser”

  1. Merci pour cet article Élise. J’ai découvert le terme PPG il y a environ … un mois (si si je te jure!) et je n’etais pas très sure de ce que c’était. Au final je viens de tout comprendre et tes explications me donnent envie de m’y remettre. J’ai toujours fait des exos du type que tu décris mais depuis que je me suis mise à la course à pied je les ai délaissés … à cause des courbatures évidement! Je vais d’c opter pour le format 15/20 minutes de temps en temps. Merci merci ! Bisous, Milie

    1. Merci Milie pour ton petit mot 😉
      On est tout pareil on laisse de côté la PPG quand on manque de temps et d’envie pour se consacrer à ce qu’on aime le plus!
      Mais oui 15-20′ c’est vraiment cool ça permet de bosser sans te prendre trop de temps, c’est facile à placer dans la journée!

      Belle journée et à très vite 🙂

  2. Bonjour Élise, cet article tombe à pic, après une blessure récente, mon kiné m’a conseillé de faire de la PPG. Merci beaucoup pour ton article très intéressant et ludique.
    Avec Mon coach, j’en faisais déjà ainsi que du gainage. Mais du coup, on m’a rajouté des exercices où le bas du corps était plus sollicités. Effectivement, au début, j’avais des courbatures mais maintenant c’est tout. Quand mes entraînements de course ont augmenté, j’ai cessé complément ce que je faisais à côté, à ce moment là c’était des sessions type freeletics. J’ai compris mon erreur :).
    En tout cas, merci à toi et vive la PPG !

    1. Merci pour ton retour Chloé!
      C’est vrai que c’est bien souvent les kinés qui insistent aussi sur la PPG à juste titre, et au final on se rend compte que c’est pour notre bien et que c’est utile 🙂

  3. J’essaie d’en faire deux fois par semaine mais j’avoue que je déteste ça et que du coup je zappe assez facilement…

    1. Bonjour Manon,

      Oui c’est un peu souvent le souci on se dit bof pas envie on verra plus tard lol mais en se mettant une petite routine même de 15min deux fois par semaine on arrive mieux à s’y tenir:

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