L’importance du fer chez le sportif : où le trouver et comment éviter les carences?

Hello,

Ça fait longtemps qu’on a pas parlé nutrition du sportif par ici ! Aujourd’hui je voulais aborder le sujet d’un oligo-élément primordial au bon fonctionnement du corps, j’ai nommé : LE FER
Et quitte à être sur un blog sport on va surtout s’intéresser à son importance dans la pratique sportive !

J’ai eu il y a peu de temps une belle anémie qui a pas mal impacté ma pratique du sport. Et je suis toujours plus ou moins à la limite le reste du temps et ce n’est pas toujours évident à combler.

Le FER à quoi ça sert ?

Le fer est un oligo-élément dont on trouve des traces dans notre corps et qui est indispensable à l’organisme.
Le corps n’est pas capable de le synthétiser, il a donc besoin d’aller le chercher dans les aliments.
Il est absorbé par l’intestin et se stocke sous deux formes : la ferritine, dont on connait bien souvent le nom, et l’hémosidérine.
L’hémoglobine qui et une des composante des globules rouges et constituée de molécules de fer qui vont servir à fixer correctement l’oxygène pour son transport dans l’organisme, notamment jusqu’aux muscles. Le fer est également un des constituant de la myoglobine qui est une protéine musculaire qui va aider le muscle à faire des réserves en oxygène.

Notre corps contient entre 3 et 5 grammes de fer, pour vous faire une idée on peut fabriquer un clou avec ça^^
Et chaque jour nous avons besoin de 9mg de fer pour les hommes et 16 pour les femmes à cause des règles.

l'importance du fer chez le sportif : où en trouver et comment éviter la carence

Des besoins en fer plus important chez le sportif, en particulier le runner

Pour les efforts d’endurance la performance est directement liée à la capacité à transporter l’oxygène vers les muscles. Il faut leur apporter un volume d’oxygène plus important pour qu’ils fonctionnent correctement et limiter l’acide lactique et la fatigue musculaire.
Le fer joue donc un rôle très important dans la performance sportive puisque comme dit précédemment il participe à la fabrication de la myoglobine qui va capter l’oxygène apporté par les globules rouges. Plus on s’entraîne, plus la myoglobine augmente dans le muscle. Plus la myoglobine augmente mieux l’oxygène sera capté et les muscles pourront mieux fonctionner.

De manière général nous perdons environ 1mg de fer par jour par l’urine, les sécrétions digestives, la transpiration…

Chez le coureur les pertes en fer sont plus importantes:
• Chaque impact sur le sol crée une onde de choc et un micro-traumatisme qui va entraîner une destruction des globules rouges. Le fer qui se trouve dans les globules va donc disparaître dans les urines et ne plus servir.
• Pendant l’effort le sang ne s’occupe plus des intestins pour se concentrer sur les muscles qui ont besoin d’être irrigués pendant l’effort. De fait la paroi intestinale se fragilise, des micros saignements peuvent se produire et entraîner une perte du sang et donc du fer.
• Le fer s’élimine aussi par la sueur ! En cas de transpiration très abondante lors d’un entrainement on peut en perdre pas mal.

On peut donc facilement imaginer que le coureur de demi-fond est une personne à risque pour les carences en fer. Surtout si en prime l’alimentation n’est pas bien adaptée à la quantité de sport.
Les sportifs d’endurance doivent avoir un apport entre 16 et 25mg de fer pour combler les pertes plus importante qu’une personne non sportive.
Pour nous les filles il faut davantage faire attention puisque chaque mois nous perdons du fer avec nos règles !

l'importance du fer chez le sportif : où en trouver et comment éviter la carence

Une carence en fer ça ressemble à quoi ?

Les symptômes sont variés et peuvent mettre du temps à survenir. On peut même continuer à performer en ayant des réserves de fer au plus bas, mais tôt ou tard cela va décliner puisque les globules rouges ne pourront plus se renouveler et les muscles ne seront plus oxygénés. Ils vont donc aller chercher l’énergie dont ils ont besoin dans la filière énergétique habituellement utilisée pour les efforts courts et intenses et qui n’a pas besoin d’oxygène pour produire de l’énergie. Les capacités vont donc baisser et entraîner une chute des performances.

Lorsque la carence est installée les symptômes peuvent être les suivants : une grosse fatigue anormale même en dormant bien ou en prenant du repos, des sautes d’humeur, des palpitations, de la tachycardie ,p lus de sensibilité aux infections…
Pour les sportifs on peut noter des contractures musculaires, un essoufflement et une grande fatigue même sans effort intense, difficulté à récupérer entre les entraînements.

Lorsque j’ai eu mon anémie j’ai commencé par être essoufflée beaucoup plus que d’habitude, je montais deux étages je soufflais comme un bœuf ! J’avais des palpitations et une fatigue intense même en me reposant. Et évidemment mes entraînements étaient très compliqués à tenir, je ne tenais plus mes allures.

Il faut passer par la case médecin et faire une prise de sang pour être fixé et y remédier.
J’avais un taux de fer et ferritine très bas et un taux d’hémoglobine qui avait bien chuté d’où mes nombreux symptômes !

l'importance du fer chez le sportif : où en trouver et comment éviter la carence

Comment sortir de la carence et de l’anémie ?

En cas de carence sévère le médecin prescrit très souvent des supplémentations médicamenteuses. Cela ne doit pas être systématique mais s’avère utile pour refaire les stocks de fer.
Je n’ai jamais pu prendre les compléments comme le Tardyferon parce que ça me retourne l’estomac. J’ai préféré prendre un complexe Fer et Vitamine C ( qui permet une meilleure absorption) acheté en magasin bio, qui a fait le job sans les effets secondaires.
Ce type de supplémentation ne doit pas être un automatisme, surtout pas utilisé en prévention et pas en auto-supplémentation car en trop grande quantité le fer est dangereux !

La prévention d’une carence en fer dépend avant tout de l’alimentation. L’important n’est pas tant la quantité de fer ingurgitée mais la façon dont il est absorbé par l’organisme.
On sait qu’environ 10% du fer des aliments va être absorbé par notre corps et que le fer héminique ( d’origine animale ) est mieux assimilé que le fer non héminique ( d’origine végétale). Mais si on associe ce dernier avec de la vitamine C son absorption est plus importante !

On va trouver du fer dans la viande rouge, le poisson, le foie et le boudin ( perso je peux vraiment pas manger ça ^^), les céréales, légumineuses, légumes vertes, le chocolat noir ( ça c’est intéressant !), noix de cajou, pignon de pain, germe de blé, fruits de mer… et bien d’autres que vous pouvez facilement trouver en fouillant sur le net.

La vitamine C ( que l’on trouve dans le persil, citron, kiwi…) et le fructose ( sucre des fruits) permettent de mieux absorber le fer.
A l’inverse le thé, café, produits laitiers vont bloquer l’assimilation du fer.

Je fais de temps en temps des cures de spiruline et j’en saupoudre sur les salades, dans mes smoothies.

Je sais que je suis assez rapidement carencée car je ne mange pas de viande et ce même si j’essaie de compenser, je n’y arrive pas encore toujours bien. Et mes problèmes digestifs ne facilitent pas l’assimilation du fer.
Donc dès que je me sens très fatiguée sans raison ou que je remarque un des symptômes cités au-dessus je préfère contrôler par une prise de sang.

Il est important de faire des contrôles réguliers, au moins une fois par an, pour vérifier son taux de fer. Surtout chez le coureur et les femmes plus sujettes à la carence et l’anémie.
Et si vous êtes de bon élèves vous savez maintenant que lors de l’entrainement le système digestif est mis à rude épreuve et laisse échapper des nutriments, dont le fer.
C’est pourquoi il est important d’avoir une alimentation riche en fer pendant les phases de repos et jours de récupération pour l’assimiler au maximum !

Vous avez déjà été carencé ? anémié ?
Est-ce que vous faites attention à avoir suffisamment de fer dans votre alimentation ?
Racontez moi tout !

4 Replies to “L’importance du fer chez le sportif : où le trouver et comment éviter les carences?”

  1. Hello !
    Merci pour ces conseils qui sont très utiles ! Je n’ai jamais été carencé mais je vais faire plus attention maintenant que je cours !
    A bientôt,
    Claire

    1. Bonsoir claire! C’est une bonne chose si tu n’as pas eu de souci de fer c’est tant mieux parce que c’est galère ! C’est que tu dois bien gérer 🙂

  2. C’est important de parler du sujet, surtout chez les femmes qui font du sport. Je suis anémiée également (et carencée en fer) et je pense que cela a effectivement impacté mes performances. Moi je ne supporte pas bien les compléments (même l’association Fer + vitamine C), dont j’essaie de miser sur les algues (spiruline) pour me donner un coup de pouce !

    1. C’est que même la galère ! Et oui on supporte souvent mal les suppléments ca cause d’autres soucis… c’est sans fin! Je fais comme toi j’essaie de penser à la spiruline mais le fer ca chute vite quand on fait du sport !

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