Faire son sport à la maison : petits conseils pour bien s’entraîner

Lorsque j’ai commencé le training je faisais mes séances à la maison. D’un côté parce que je ne voulais pas m’inscrire dans une salle de sport en ne sachant pas si j’allais persévérer et de l’autre côté parce que c’était bien pratique d’être à domicile pour le faire quand j’en avais envie.
Et puis au bout d’un moment je me suis inscrite dans une salle de sport, celle où je suis encore aujourd’hui et que j’adore, mais je n’ai pas pour autant laisser tomber le sport à la maison.
Je mélange les deux et j’ai trouvé un bon équilibre.

Pas l’envie, pas le budget, pas le temps… bref il existe de multiples raisons pour lesquelles on ne veut pas aller faire son training à la salle. Mais ce n’est pas une raison pour ne pas s’entraîner et la maison reste une bonne alternative, je vous en avais déjà parlé rapidement ici.
Alors aujourd’hui on va parler sport à la maison et partager quelques petits conseils pour bien s’entraîner sans sortir de chez soi !

Se créer son petit espace

Lorsque l’on fait ses entraînements à la maison c’est quand même mieux d’avoir un espace suffisamment grand pour ne pas être gêné dans ses mouvements.
Cela peut vite devenir lourdingue (expression de vieux bonjour !) de se prendre la chaise en voulant tendre les jambes, de se cogner le bras dans le canapé ou de glisser sur la paire de chaussettes qui traîne pendant qu’on fait un burpee ! Bref on veut DE LA PLACE !
Pas besoin d’habiter dans un 100 m2 mais juste d‘optimiser un peu la place avant le sport en se mettant dans la pièce la plus pratique. On peut pousser un peu la table, un peu le canapé, on trouve toujours un moyen sans que cela prenne trop de temps, nous démotive d’avance pour la séance ou devienne déjà du sport à part entière !
Je le fais souvent dans mon salon, je n’ai pas énormément de place mais je pousse un peu les chaises et j’ai assez d’espace pour m’allonger complètement sur mon tapis et pouvoir tendre les bras en croix (tel jésus). A partir de là je sais que c’est bon je suis opérationnelle pour commencer mes exercices sans être gênée à tout moment.
Ah oui! Ce qui est bien aussi c’est de le faire dans une pièce avec une fenêtre pour faire rentrer un peu d’air frais pendant que l’on transpire et ne pas se sentir mal en ayant l’impression d’être dans un four !
Et puis c’est toujours bien de pouvoir ouvrir après l’effort pour renouveler l’air et éviter que votre mec ou une copine qui arrive chez vous profite de cette bonne odeur de transpiration ! Cette odeur vous en êtes fière car c’est le résultat de votre effort, mais bon ça pue quand même hein !

poids, haltères, faire son sport à la maison

Avoir un minimum de matériel

Au départ je m’étais acheté un tapis et je crois que c’est tout… et puis petit à petit je me suis rendue compte que j’étais un peu limitée dans mes choix d’exercices car je manquais de matériel de base.
Je me suis donc équipée avec de petites haltères, une corde à sauter, un élastique… rien de fou mais cela me permet de diversifier beaucoup plus les exercices.
Pour débuter je ne pense pas que ce soit utile d’acheter une panoplie d’accessoires dont on ne se servira pas souvent car il y a déjà de quoi faire avec les basiques.
Les 2 accessoires « indispensables » pour commencer :

  • Le tapis : oui ça peut paraître bête parce que c’est évident mais c’est un vrai basique. Il y a bien la technique de la serviette de plage en guide de tapis mais franchement ce n’est pas le top, ça glisse et ça fait mal au dos^^
    Ce n’est pas la peine d’investir dans un tapis ultra sophistiqué l’important c’est d’être confortable et protégé pendant les exercices. Il vaut mieux éviter quand même le premier prix qui aura tendance à partir en petits morceaux après seulement deux séries de montain climber, mais la gamme intermédiaire ira très bien.
    Maintenant lorsque j’achète un tapis je regarde qu’il soit antidérapant, c’est un peu plus cher mais beaucoup plus pratique, confortable et rassurant aussi ! Je n’en pouvais plus des tapis qui se barrent à l’autre bout de la pièce au fur et à mesure de l’exercice !
  • Les haltères : au départ je prenais des haltères comme ceux-ci avec un poids fixe mais ça devenait un peu encombrant d’en acheter de différents poids et de les stocker dans la chambre. Donc j’ai préféré prendre des haltères comme ceux-ci que je peux moduler en fonction du poids que je souhaite avec des disques différents à ajouter sur une barre.
    Ils sont utiles pour les exercices haut du corps (bras, dos, épaule, abdos) mais aussi pour le bas du corps en ajoutant de la difficulté aux squats, fentes et autres joyeusetés. Pour le choix du poids des haltères c’est en fonction de votre capacité mais au départ c’est bien d’avoir des 1 ou 2 kg et 3/4 kg pour changer suivant les exercices ! Et puis si vous prenez des haltères modulables c’est encore plus simple.

Il y a évidemment une multitude d’autres accessoires pour s’amuser mais il vaut mieux les acheter petit à petit en fonction de vos envies et de vos objectifs.
On peut penser à l’élastique pour durcir une séance bas du corps ou bosser les bras, à la medecine ball, à la kettlebell, aux gants pour se protéger les mains pendant les exercices avec haltères…

choisir le bon tapis pour le sport à la maison

Se planifier sa séance

Lorsque je prévois une séance à la salle de sport, le cours commence à un horaire bien précis, je suis dans l’ambiance et une fois sur place je n’ai pas le choix donc c’est facile de s’y tenir.
Si je veux faire mon training à la maison certes je suis sur place c’est pratique mais je suis toute seule, je n’ai pas d’horaire/ jour à respecter pour commencer et j’ai la possibilité de faire d’autres choses chez moi. C’est plus facile de se trouver des excuses.
DONC séance à la salle ou à domicile je PLANIFIE !
Je me dis par exemple mardi c’est renforcement du bas du corps et jeudi du haut du corps soit le matin, soit le soir quand je rentre du boulot. Au moins c’est noté quelque part et c’est plus facile pour m’y tenir que si je me dis « allez cette semaine je vais essayer de voir quand je peux me caser deux entraînements à la maison et on verra bien ce que je travaille comme partie du corps ».
Je ne dis pas que ça marche pour tout le monde, je me doute que certains préfèrent voir sur le moment mais moi j’ai besoin de visibilité sur la semaine, de me projeter.
Décider de s’entraîner à la maison c’est pratique mais ça demande pas mal de rigueur pour ne pas changer d’avis après une grosse journée de boulot.
La maison c’est un peu comme sa salle de sport perso alors on se prépare un petit planning pour l’exploiter au mieux 🙂

Choisir ses exercices

Il existe aujourd’hui beaucoup de programmes de fitness / training gratuits ou payants pour ceux qui veulent faire du sport à la maison.
Personnellement je n’arrive pas à suivre un programme tout fait sur plusieurs semaines car cela m’ennuie très vite, les exercices sont souvent redondants, je ne suis pas fan.
Je préfère piocher différents exercices à droite et à gauche et me faire une séance qui me correspond mieux.
Je m’appuie principalement sur les applications et sur les vidéos internet pour trouver mon bonheur, mais toujours en choisissant des exercices faits par des professionnels pour ne pas risquer de me blesser. Déjà que ce n’est pas évident de le faire seul à la maison pour corriger ses positions donc je préfère être vigilante sur le choix des applis/ vidéos.

Au niveau des vidéos j’utilise principalement deux sources (gratuites) :

  • Les fitness Master Class de la super coach Lucile Woodward : ce sont des vidéos qui proposent des séances sur différents thèmes (muscler ses jambes, muscler son dos, exercices avec haltères, cardio-training, streching…) qui durent environ 20-30 minutes et font bien bosser ! Il y a depuis peu des vidéos pour les niveaux confirmés et je trouve ça chouette on sent qu’on passe au niveau supérieur et c’est top !
    Elle est très pro et pédagogue, elle explique bien comment se positionner correctement, les différentes options… En mixant plusieurs vidéos on peut se faire une bonne séance !
  • Domyos Live : ici on est sur un concept de cours en ligne et en live. Le site propose un planning à la semaine avec différents cours comme dans une salle de sport et il suffit de choisir celui/ceux que l’on souhaite faire et de le(s) suivre en direct depuis sa maison. Il faut juste s’assurer d’être disponible aux horaires des cours mais il y en a tout au long de la journée donc on trouve toujours son bonheur. La variété de cours est vraiment riche entre le pilates, le body cardio, les abdos, boxe, streching, training… certains cours demandent un peu de matériel mais tout est indiqué pour prévoir le coup et globalement beaucoup de cours sont accessibles sans une tonne de matériel.
    Et comme il y a un prof en direct ça booste bien pour ne rien lâcher, c’est mieux que les voix enregistrées dans les applications !

Pour les applications j’en ai testé plusieurs depuis que je fais du sport mais je n’ai réellement accroché qu’avec une seule que j’utilise depuis deux ans : le Nike+ Training Club ou NTC pour les intimes.
Je pense que beaucoup d’entre vous connaissent cette application très complète axée sur le renforcement musculaire.

NTC nike training club
L’application propose différents programmes de renforcement musculaire/ fitness que l’on peut choisir en fonction de son niveau (débutant, intermédiaire et confirmé) et de ses objectifs. Il y a des entraînements spécifiques de 15 minutes qui permettent de cibler une zone du corps (abdos, bras, dos, jambes…) et des séances de 30 à 45 minutes plutôt pour tout le corps et que l’on peut choisir entre s’affiner, se tonifier ou se muscler.
Il faut peu de matériel et on sent que ça bosse ! Pour bien réaliser les exercices, des vidéos sont proposées ce qui est pratique car c’est plus parlant que des explications écrites je trouve.
Les exercices sont très variés ce qui évite de s’ennuyer et de pouvoir travailler l’ensemble du corps avec des mouvements parfois originaux et qui changent un peu des fentes et des squats !
Lorsque je l’utilise soit je sélectionne directement un long entrainement de 45 minutes dans la catégorie que je souhaite, soit j’enchaîne plusieurs entraînements spécifiques de 15 minutes pour me faire une séance complète, ou je fais un petit entrainement de 15 minutes que je case après un run ou du vélo.

On peut donc s’entraîner à la maison de façon aussi efficace qu’à la salle (en tout cas par rapport à ma pratique où je n’ai pas besoin de charges très lourdes et de machines) avec un peu de matériel et d’organisation.
Même si j’aime beaucoup l’ambiance des cours à la salle et le fait d’avoir un coach à disposition qui sécurise la pratique et motive, j’aime aussi me faire des séances en solo à la maison. Si j’ai finalement envie de me faire une petite séance le matin avant le boulot et que je ne peux pas aller à la salle c’est la bonne alternative !

conseils pour faire son sport à la maison

Et vous, vous faites vos entraînements de sport à la maison ??

5 Commentaires

  1. Il y a aussi la chaine YT de gym direct qui est bien !!

    1. Ah oui je faisais les cours sur Gym Direct à un moment c’est vrai que c’était sympa

  2. […] NTC j’en avais déjà parlé dans cet article mais c’était avant la nouvelle mise à jour, depuis elle s’est refait une petite beauté ! Pas […]

  3. Super article! je cherchais des idées pour organiser mes séances à la maison, et je suis ravie de te lire! merci pour ces conseils!
    je ne connaissais pas les vidéos Domyos, je vais creuser le sujet. pour ma part, j’essaie d’utiliser au max mon trampoline, pour du cardio ou du renforcement plus doux. heureusement qu’il y a Youtube! Je n’ai pas d’application mais la montre Tomtom: elle est très performante. Plus que moi! du coup, comme je suis curieuse, j’ai envie de tester les modes que je ne maitrise pas: cela me force à découvrir d’autres disciplines! Bon sport!

    1. Merci pour ton passage par ici et ravie de voir que l’article te plais!
      Oui internet regorge de bons plans quand on cherche un peu et de plus en plus maintenant!

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