Conseils pour commencer le running

La rentrée arrive à pas de géant et cette période est souvent propice à de bonnes résolutions un peu comme au 1er janvier.
Se coucher plus tôt, boire moins de café, prendre plus de temps pour soi… et pourquoi pas, se mettre à la course à pied !
C’est un sport très simple et accessible à tous puisqu’il suffit finalement de chausser une paire de baskets et d’aligner un pied devant l’autre. Bon dans les faits c’est un peu plus compliqué que ça mais c’est un des sports les plus faciles à adopter si on veut se dépenser sans trop dépenser (c’est la folie du jeu de mot ici…).
Alors si vous avez envie de vous lancer dans la course à pied, voici quelques petits conseils pour débuter que j’ai pu mettre en pratique lorsque j’ai commencé.

Se laisser le temps et y aller progressivement

On ne va pas demander à son corps de passer de la case « zéro course à pied » à la case « je cours 10 km les doigts dans le nez ».
Il faut y aller progressivement et procéder par étape : au début on peut alterner marche et course pour habituer son corps et finir par zapper la marche pour faire toute la séance en courant.
L’essentiel étant de ne pas s’enflammer et de vouloir courir beaucoup, tous les jours ou trop vite au début parce qu’on ne va pas tenir ce rythme bien longtemps !
Il est normal de commencer par des sorties courtes de 15-20 minutes et à une allure très lente et de se sentir fatigué à la fin, on a tous commencé comme ça ! Et c’est petit à petit que vous allez réussir à augmenter la durée de vos runs et à vous sentir plus à l’aise.
La première fois que j’ai couru j’ai dû faire 20 minutes mais avec l’impression d’avoir couru tellement plus longtemps! Mais peu importe au fur et à mesure j’ai rallongé mes distances / temps pour finir par courir 10 km, puis 15 et 21 et j’ai encore de quoi progresser devant moi.
Et vouloir aller trop vite et sauter des étapes ne fera que malmener votre corps qui se vengera à coup de blessures. Ce serait dommage de se retrouver couper dans son élan dès le début parce qu’on a trop forcé ! En y allant progressivement on laisse à nos muscles l’occasion de s’habituer au changement, à des efforts nouveaux sans les brusquer d’un seul coup.
Il est important de rester à l’écoute de son corps.

conseils pour débuter la course à pied

Ne pas copier sur son voisin

Avoir envie de faire comme sa copine qui court depuis plus d’un an est une mauvaise idée. On ne se compare pas aux autres, chaque coureur est unique et progresse à son rythme en fonction de ses capacités.
Que notre copine qui court des semi-marathons ou le 10 km en moins de 50’ soit une motivation pour ne pas lâcher c’est une bonne chose. Vouloir l’imiter et courir aussi vite ou longtemps alors que l’on débute n’est par contre pas une brillante idée !
Elle a un passif de course différent, une condition physique différente, une façon de s’entraîner différente et des objectifs qui lui sont propres. Et surtout elle court depuis plus longtemps donc c’est normal aussi que ses résultats soient différents.
Ce n’est pas pour rien que des plans personnalisés existent, pour coller aux attentes de chaque coureur en tenant compte de ses particularités.
On en revient encore une fois à la notion de progressivité : quel est l’intérêt de vouloir suivre la cadence de son pote bien plus rapide et expérimenté si c’est pour se dégoûter et avoir l’impression qu’on y arrivera jamais ? On s’entraîne pour soi, pour mesurer ses propres progrès et pas pour faire une compétition avec le voisin.

Courir en groupe

Lorsque l’on débute la course il est parfois difficile de se motiver seul à prendre ses baskets et aller fouler le bitume. Et c’est là que la course à plusieurs peut être une bonne source de motivation pour ne pas abandonner.
On se donne rendez-vous un jour précis dans la semaine et on s’y tient. Comme cette sortie n’engage pas que nous mais une copine ou un groupe d’amis c’est plus difficile de ne pas y aller, le groupe saura vous rappeler à l’ordre^^
Alors au début c’est parfois compliqué de parler en courant donc ce ne sera peut-être pas un vrai run de pipelette, mais le simple fait d’avoir une présence aide à se dépasser et ne rien lâcher !
J’ai commencé à courir avec mon copain puis avec des groupes de coureurs grâce auxquels j’ai rencontré des personnes qui sont devenues des amis et avec qui je cours lorsque j’ai l’occasion. Et bien sûr c’est aussi une des raisons d’être du RedCrewLyon : se retrouver pour courir et se motiver ensemble !

conseils pour débuter la course à pied

S’équiper un minimum

La course à pied est un sport abordable car il demande peu d’équipement : une tenue et une paire de basket.
Et c’est justement sur ce dernier élément qu’il faudra être attentif ! Même lorsque l’on débute il est important d’avoir une paire de basket adaptée et de ne pas sortir courir en converse ou vieilles baskets du collège.
Sans parler d’investir des centaines d’euros dans une paire dernière technologie sans savoir si on va accrocher avec le running et continuer, il faut à minima avoir quelque chose de correct au pied.
Kalenji chez Décathlon propose des modèles abordables et plutôt efficaces pour les débutants. Si vous le pouvez je vous conseille vraiment d’aller dans un magasin spécialisé avec des professionnels qui pourront vous conseiller en fonction de votre pratique et de vos particularités.
Ensuite libre à vous d’acheter ou non mais au moins vous aurez une idée de ce qui peut vous convenir pour courir dans de bonnes conditions.
On oublie le choix de la chaussure par rapport à la beauté c’est un bonus ! Ce qui importe c’est d’avoir une basket adaptée à sa foulée et à l’utilisation que l’on va en faire (route, chemin, petite sortie, sortie intensive…)
Concernant la tenue pas besoin de faire des folies, un legging/short, un t-shirt manches courtes/ manches longues dans des matières respirantes, une petite veste imperméable en cas de pluie, une bonne brassière de sport et le tour est joué !
L’essentiel est de vous sentir à l’aise et d’éviter de porter du coton qui sera super désagréable à porter en courant avec la transpiration. Si vous continuez à courir il sera toujours temps de se faire plaisir avec des jolies tenues, des accessoires, un équipement plus spécifique (veste coupe-vent par exemple) … comme une petite récompense à votre progression 😉

Ne pas négliger l’avant et l’après course

Il n’y a pas besoin d’attendre d’être un coureur « confirmé » pour faire attention à l’avant et l’après course.
Avant il est toujours bien de s’échauffer un petit peu avec quelques talons- fesses, montées de genoux, tour de cheville… histoire de réveiller ses muscles avant de commencer à courir même si c’est pour une petite sortie à faible allure.
C’est particulièrement vrai en hiver puisque le corps a besoin de plus de temps pour se chauffer, donc on ne zappe pas cette étape.
Et puis à la fin du run on marche quelques minutes pour faire redescendre le rythme cardiaque et on peut s’étirer mais légèrement car les muscles ont déjà été bien sollicités. Et un peu plus tard on prend le temps de mieux s’étirer pour diminuer les courbatures, car quand on commence la course à pied elles sont nombreuses puisque tout le corps travaille !

conseils pour débuter la course à pied

Se fixer des objectifs

Chaque personne fonctionne différemment mais je sais que de mon côté avoir des objectifs m’aide à rester motivée. Lorsque j’ai commencé à courir mon premier gros objectif était une inscription à un 10 km officiel, cela m’a donné l’envie de progresser et de me tenir à mes séances pour arriver prête le jour J.
Votre objectif peut être de courir 3 minutes de plus la prochaine fois, de faire 500 mètres de plus que lors de la dernière sortie, d’avoir une petite côte sur son parcours, de tenir 30 minutes de course sans marcher… bref autant de petits défis personnels pour se stimuler, garder l’envie de continuer et voir ses progrès dans le temps.
S’inscrire à une course est un bel objectif qui permet de concrétiser tous ses efforts dans un cadre officiel avec parfois même une petite médaille à la fin pour garder un souvenir sympa ! Et en général quand on commence on y prend goût avec une seule envie : recommencer !
Quand on aime courir on s’y tient très bien sans objectif mais cela ajoute un petit quelque chose en plus et permet aussi de cadrer sa pratique dans un but précis. Et je trouve que le fait d’avoir des séances un peu plus spécifique pour atteindre mon objectif me fait encore plus apprécier les sorties juste pour le plaisir (même si je prends du plaisir lorsque je m’entraîne).
Le tout est d’avoir des objectifs réalistes et réalisables en fonction de son niveau et de ne pas se lancer le défi de courir 15 km dans un mois si pour le moment on est capable d’en courir que 5 !
Le but de ces petits défis est de progresser par palier, de se donner des échéances dans le temps pour atteindre un nouveau cap dans sa pratique.

Etre régulier

Une des clés pour progresser est la régularité. Aller courir une fois toutes les 2-3 semaines ne suffira pas si vous voulez voir une progression, il faut essayer d’y aller 2 fois par semaine.
Le mieux est de s’instaurer un petit planning pour fixer les séances : une fois dans la semaine et une fois le weekend par exemple. Sans parler de quelque chose de trop rigide mais juste pour se mettre du cadre car on peut vite se démotiver dans les débuts et ce sera encore plus compliqué de s’y remettre par la suite.
La régularité paye toujours et les progrès seront visibles assez rapidement et ça c’est le bon côté de la course à pied : on progresse vite !
Petit à petit vous allez trouver votre routine et les séances de running seront intégrées à votre quotidien au même titre qu’aller au travail !

Accepter que cela ne sera pas facile tous les jours

On ne va pas se mentir les débuts sont souvent difficiles ! L’impression d’avoir des jambes en bois, les points de côté, le souffle qui ne suit pas, la respiration compliquée à coordonner… mais c’est le métier qui rentre !
Il est tentant de vouloir abandonner en pensant qu’on y arriva jamais, que courir n’est pas un sport pour nous et que finalement on était bien sur son canapé !
Mais il ne faut pas se décourager car une fois passé ces moments pas cool vous allez enfin arriver dans la phase où vous pourrez savourer vos sorties. Et vous serez d’autant plus fier de ne pas avoir lâché avant !
Il faut se laisser le temps comme dans n’importe quel sport : on ne marque pas un panier au basket dés la première fois (bon sauf si c’est la chance du débutant) et bien pour la course c’est le même principe on ne peut pas courir avec facilité directement il faut l’accepter.
Et des sorties « sans » vous en aurez encore même après des années de pratique, le corps ne peut pas répondre présent à chaque fois. Mais il y aura suffisamment de séance au top pour compenser 🙂

conseils pour débuter la course à pied


Prendre du plaisir

S’il y a un seul mot à retenir quand on se met à la course à pied c’est PLAISIR !
Alors oui au début ce ne sera pas forcément facile comme on vient de le voir juste au-dessus, mais une fois ce stade passé, on ne peut persévérer que si on prend du plaisir dans ce sport.
Il est normal de ne pas avoir une motivation sans faille tous les jours mais si chaque sortie est une corvée, que vous repoussez toujours le moment d’y aller, que vous n’avez qu’une hâte que la séance se termine… alors peut-être tout simplement que la course à pied ne vous convient pas et que vous prendrez du plaisir dans un autre sport !
Avant de penser chrono, temps, course officielle… le plus important est de s’éclater lorsque vous allez courir, de ressentir un moment de bien-être pendant votre séance et après, d’attendre avec impatience la prochaine fois où vous pourrez aller courir…
Nous ne sommes pas des sportifs professionnels, le sport doit avant tout être un moyen de s’amuser, de prendre du bon temps et de se faire plaisir. Il ne faut pas se forcer sinon on en perd tous les bénéfiques.

conseils pour débuter la course à pied

Alors qui a prévu de se mettre ou remettre à la course à pied à la rentrée ??
J’espère en tout cas que ces petits conseils pourront vous donner deux, trois idées pour bien débuter et ne pas lâcher

12 Commentaires

  1. Totalement d’accord avec TOUS les points que tu abordes ! Je détestais courir et je m’y suis mise parce qu’il s’agissait d’une activité sportive peu onéreuse 🙂 Du coup j’y suis allée avec les copines pour me motiver (obligée d’aller aux séances sous peine de remontrances haha) et on s’est inscrites à un 10km (ça paraissait énoooorme mais c’est passé tout seul). Ma mère m’a offert une paire de Mizuno, pour la motivation, le confort et la santé; ça ne se néglige pas. Après, j’ai commencé mes séances seules et même si je suis maintenant plus ou moins assidue, la plupart des sorties sont un plaisir. J’aimerais me fixer un objectif semi marathon, mais je pense que j’aurais besoin de vrais conseils pour ne pas faire ça n’importe comment 🙂

    1. Ah bah là oui tu retrace parfaitement l’article lol c’est cool! C’est un bel objectif le semi marathon et avec un petit peu d’entraînement tu vas y arriver sans souci!

  2. Tout ça me manque trooop j’ai tellement hâte de reprendre !!!

    1. J’imagine ca me manquerai aussi ! Mais c’est pour une tellement belle raison que la patience est plus simple 🙂

  3. Coucou ! Super article, très complet ! 😀 J’ai commencé la course à pieds l’été passé, en même temps que le TBC. Avant j’avais beaucoup de peine, j’aimais pas vraiment. Maintenant je vise le semi-marathon en octobre, mais je crois que je devrais déjà essayer de dépasser les 10km si je veux y arriver ahaha
    Bonne continuation ! Bisous

    1. Objectif au top!! C’est toujours cool de voir qu’on progresse et qu’on aime ca!! Merci pour ton passage ici 🙂

  4. J’ai écris un billet à ce sujet : j’ai justement besoin de reprendre le sport après un très long arrêt ! et j’ai eu bien des difficultés à me motiver ! Enfin j’ai envie et ton article me motive encore plus !

    1. Je vais aller jeter un œil à ton article àlors!
      Je suis content si mon article a pu te motiver encore plus!!

  5. Une seule chose à dire, article topissime ! 🙂
    Bravo, ça m’encourage à continuer mes entraînements.

    1. Merci beaucoup Sophie !
      Ravie de te donner un peu de motivation!!

  6. Je n avais jamais couru à presque 50 ans et j ai commencé en février. Ma 1 ère session c était 30 sec de marche 30 sec de course 10 fois, pour vs montrer comment je commençais petit. En mai j étais inscrite à un 10 km que j ai effectué en 1h20 mn. Trop fière de moi. Puis je me suis à 1 combiné randonnée course avec des distances plus longues mais avec course en descente et sur le plat et marche rapide en montée. Cela me convenait mieux. Depuis juillet grosse douleur au dos et sciatique. Visite médecin du sport qui me à préconisé musculature dos et abdo av de recommencer à courir. Ce que je fais avec 1 petit 5 km tous les 10 jours avec bcq de souffrance pour y arriver. Trop dur d avoir galère pour en arriver là et l impression de redémarrer à zéro chaque session car trop éloigné les unes des autres. Et si je me met au repos, la certitude de ne jamais recommencer.

    1. Boñjour Nathalie,
      Merci pour ton temoignage, comment va ton dos aujourd’hui? J’ai moi même des soucis donc je comprend un peu tes problèmes!
      J’espère que tu peux reprendre la course petit à petit êt pour les performances pour le moment si tu peux reprendre sans trop souffrir c’est deja le principal 🙂

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