Les 5 commandements pour bien continuer le sport en hiver

conseils pour faire du sport en hiver

Depuis quelques jours l’hiver s’est bien installé et les températures sont passées du côté obscur de la force pour le plus grand malheur de nos doigts de mains et de pieds !
MAIS ce n’est quand même pas une raison pour abandonner le sport et en particulier la course à pied !
J’avais rédigé un article l’an passé pour vous donner envie et vous motiver à courir même en hiver.
Cette année je vous propose 5 commandements à mettre en œuvre pour bien continuer à faire son sport pendant la saison hivernale !
C’est ciblé running forcément mais les conseils s’appliquent pour n’importe quelle pratique sportive en extérieure.

Un bon équipement tu auras !

Oui on le répète encore et encore mais c’est important! Sans un bon équipement faire du sport dehors l’hiver devient vite un calvaire.
Le plus important c’est de protéger les organes vitaux et les extrémités ou la déperdition de chaleur est la plus importante.
Pour être au top on suit la tradition des 3 couches pour le haut du corps :
– Une première couche en matière technique qui permet de rester au sec en évacuant la transpiration vers l’extérieur.
– Une seconde couche isolante pour garder la chaleur, en polaire par exemple.
– Une dernière couche pour protéger de la pluie, du vent… pour se protéger des éléments extérieurs.

Pour le bas on opte pour un legging long ou ¾ suivant la température et votre tolérance au froid. Je cours presque tout l’hiver en legging qui arrive à mi-mollet avec une paire de chaussettes un peu montante et chaude ça me suffit.
On pense aux gants, bonnet ou bandeau, chaussettes chaudes adaptées.
Evidemment on adapte sa tenue et les couches suivant les températures et suivant l’endroit : ville ou montagne forcément c’est différent.
Et on n’oublie pas lorsque l’on court de nuit de se rendre visible avec des vêtements qui comportent des zones réfléchissantes.

Je ne rentre pas plus dans les détails ici mais si vous voulez en savoir plus mon article « comment bien s’équiper pour courir en hiver » est bien plus complet.
Je termine ce premier commandement avec petite sélection de pièces idéales pour faire du sport en hiver.

conseils sport en hiver

1 – chaussettes BV Sport / 2- sweat capuche Odlo / 3- pantalon trail Eider / 4- veste coupe-vent Odlo / 5- bandeau laine Kari Traa / 6- gants Craft / 7- Collant Mizuno / 8- veste polaire trail Eider / 9- haut thermique Falke

Aux conditions climatiques, ta pratique tu adapteras !

Avec le froid il faut prendre quelques précautions pour éviter de se blesser inutilement. LA règle de base c’est l’échauffement, il est primordial avant d’attaquer toute séance ! Le corps est froid et à besoin de gagner en température pour chauffer les muscles. Alors on débute son run tout doux par un échauffement long et progressif et avec quelques étirements actifs comme les montées de genoux, talons-fesses, pas chassés… pour bien mettre en mouvement tout son corps.
L’échauffement sera plus long que pendant l’été car en période de grand froid les muscles mais aussi les tendons et ligaments vont avoir besoin davantage de temps pour se préparer à l’effort.
Un bon retour au calme sera également nécessaire et peut se faire en intérieur pour éviter d’attraper froid.

On fait attention au terrain ce serait bête de glisser sur une plaque de verglas ou sur de la neige gelée… Si possible allez courir en sous-bois, le sol sera meilleur et le froid se fera moins sentir ainsi que le vent.

Lorsque les conditions sont vraiment trop rudes il convient de privilégier les sorties type endurance fondamentale et de laisser le fractionné, effort très violent, pour le tapis de course.
Restez bien à l’écoute de votre corps car le froid puise encore plus dans votre énergie et vous fatiguera davantage. Le but n’est pas de se sentir mal ou de mettre en danger sa santé donc on modère son effort et on adapte son entrainement à la météo.

conseils pour faire du sport en hiver

A bien manger et t’hydrater tu penseras!

Ce n’est pas parce que c’est l’hiver et que notre organisme consomme plus d’énergie que ça doit être la fête à la raclette et la tartiflette tous les soirs !
Et non, parce qu’en réalité les apports caloriques doivent être vraiment augmenté seulement lorsque le thermomètre descend sous les -10…
On va chercher à adapter son alimentation plutôt que manger plus : ce qui compte c’est d’apporter aux muscles de quoi fonctionner, on augmente son apport en glucides complexes afin d’assurer un apport d’énergie suffisant. Mais pas besoin de manger plus gras à partir du moment où on mange correctement, suffisamment et que l’on s’équipe bien pour faire son sport.

En hiver la sensation de soif est moins présente qu’en été et pourtant il ne faut pas oublier de s’hydrater correctement.
Même si cela se ressent moins on transpire aussi beaucoup pendant un effort lorsqu’il fait froid et la perte hydrique est donc importante.
Quand on a soif il est déjà trop tard, il faut donc boire régulièrement avant, pendant et après l’effort pour compenser les pertes en eau et sels minéraux provoquées par l’effort. Dans l’idéal un demi litre avant la séance et ensuite une gorgée toutes les 15 minutes au cours de l’effort.
N’oubliez pas que 1% de déshydratation c’est 10% de baisse de performance, alors à vos bouteilles !

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Ton corps tout entier tu chouchouteras!

Entre le vent, la neige, le froid… la peau est agressée de tous les côtés pendant nos activités sportives en extérieure.
Le visage est particulièrement touché, la couche protectrice de l’épiderme est directement attaquée, la peau perd de ses lipides d’où la sensation de brûlure, tiraillement. On opte donc pour une bonne crème hydratante avant d’aller courir et on en remet une couche après le sport pour réhydrater la peau. Le soir au coucher on peut mettre du beurre de karité à laisser poser la nuit ou une huile végétale comme macadamia, jojoba.
On oublie pas ses lèvres non plus parce que ce n’est pas franchement sympa de les avoir gercées et qui tombent en lambeau ! Alors on use et abuse des baumes à base de cire d’abeille et de beurre de karité pour bien les hydrater.

Le corps aussi est à chouchouter car même si les vêtements protègent la peau elle n’en reste pas moins sensible. Alors pour éviter l’effet peau de croco on se tartine de crème après le sport et de beurre de karité sur les zones les plus sèches.
Pour la douche on préfère un gel surgras qui laisse un film protecteur sur la peau.
On pense aussi à prendre soin de ses pieds parce que déjà en tant que coureur ce n’est pas joli joli mais avec le froid on en parle même pas!
Et enfin pour les cheveux un peu maltraités par les bonnets, bandeau et intempéries, rien de mieux que des bains d’huile de temps en temps pour les réparer.

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Du sport en intérieur, si nécessaire, tu feras!

Lorsque vraiment le temps est trop froid, que les conditions ne permettent pas de pratiquer (neige, vergals…) il ne faut pas hésiter à prendre l’option : sport indoor !
Alors je sais courir sur un tapis c’est hyper chiant, mais c’est juste temporaire et à la limite avec une séance un peu costaud type fractionné ça peut passer assez vite. Pas le temps de s’ennuyer ou de regarder le dernier clip de rap sur la télé de la salle on doit rester focus sur l’effort !
Et il existe de nombreuses autres possibilités : des cours de RPM, du rameur, de vélo elliptique… qui feront bien bosser mais en restant au chaud.
Et puis on peut se concentrer sur le renforcement musculaire et en profiter pour se faire de bonnes sessions qui font bosser le cardio aussi pour rester en forme !

Maintenant vous êtes parés pour affronter l’hiver les sportifs !

conseils pour faire du sport en hiver

Vous continuez à courir ou faire du sport dehors pendant la saison froide ? Où vous êtes plutôt je reste au chaud et je fais des activités en intérieur ?

6 Commentaires

  1. J’adore courir en hiver. Déjà parce que c’est plus vivable qu’en été. Avec un bon équipement on ressent à peine le froid. Et puis les paysages sont beaux, il y a moins de monde (pas besoin de slalomer toutes les 10 sec), et puis c’est généralement le moment de se préparer aux premières courses de l’année, c’est excitant ! Probablement une de mes saisons préférées 🙂

    1. Je partage ton avis! j’aime bien courir l’hiver on est tellement plus au calme et en effet dés qu’on est bien équipé c’est top!
      Le début des nouveaux objectifs!!

  2. Ah ah ah c’est exactement les recommandations que je me suis fixée pour cette nouvelle année !
    Le froid étant désormais bien arrivée, je n’ai pas hésité une seconde à acheter gants et bonnet adaptés pour la course à pied. Et j’ai vraiment vu la différence.

    1. Oui! Une fois bien équipé c’est quand même beaucoup plus gérable et agréable!

  3. Ah ah ah ! C’est exactement les recommandations que je me suis fixée pour cette nouvelle année !
    Le froid étant désormais bien arrivée, je n’ai pas hésité une seconde à acheter gants et bonnet adaptés pour la course à pied. Et j’ai vraiment vu la différence.

  4. Trop difficile de sortir courir en ce moment ! Mais bon, on garde le cap avec un entrainement de fond, pour pas perdre la cadence !
    Gros bisous 🙂

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